Du vet kanske att frukter är en god källa till fibrer och naturliga sockerarter – men de kan faktiskt också bidra med protein. Med undantag för mango, tranbär och körsbär innehåller nämligen alla frukter en viss mängd protein, allt från 0,3 gram i ett äpple upp till hela 4 gram i en avokado.
De flesta färska frukter innehåller mindre än 2 gram protein per portion, men det finns tydliga undantag. En kopp avokado ger exempelvis 4 gram protein, medan en kopp concord-druvor står för 2 gram. Även bären gör bra ifrån sig: en kopp loganbär innehåller 2,2 gram protein och en kopp mullbär 2 gram.
Fruktsallader och smoothies är både enkla och snabba att förbereda. Blanda loganbär, concord-druvor, mullbär och till och med avokado för att skapa en proteinrik fruktsallad. Vill du hellre ha något att dricka? Kör då allt i en mixer tillsammans med lite mjölk och fruktyoghurt för en smakrik smoothie. Tillsätt gärna en tesked jordnötssmör för en extra proteinkick.
Det rekommenderas att 10–35 procent av ditt dagliga kaloriintag kommer från protein. Här är rekommendationerna uttryckta i gram per dag:
En komplett proteinkälla, även kallad högkvalitativt protein, innehåller alla essentiella aminosyror. Det handlar framför allt om animaliska livsmedel som kött, fjäderfä, fisk, mjölk, ägg och ost.
En ofullständig proteinkälla är däremot låg i en eller flera av de essentiella aminosyrorna. I sådana fall behöver du kombinera komplementära proteiner – alltså två eller flera ofullständiga proteinkällor som tillsammans ger tillräckliga mängder av de essentiella aminosyrorna. Ris och torra bönor är klassiska exempel på detta.
Bra att veta: din kropp kan kombinera komplementära proteiner som äts under samma dag, så det är alltså inte nödvändigt att äta dem vid exakt samma måltid.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online