Så äter du för att höja ditt HDL – guiden till bättre kolesterolvärden

Att höja nivåerna av HDL – det så kallade goda kolesterolet – handlar inte bara om vad du äter, utan även om hur du lagar maten. Genom att välja rätt fetter, prioritera näringsrika livsmedel och samtidigt minska intaget av det onda LDL-kolesterolet kan du aktivt förbättra dina blodfetter.

Innan du påbörjar din kolesterolresa bör du ta ett blodprov för att få en utgångspunkt. Testa sedan igen efter cirka tre månader av hälsosam kost. Samarbeta gärna med din läkare för att ta fram en individuell plan som höjer ditt goda HDL-kolesterol och sänker det onda LDL-kolesterolet.

1. Välj hälsosamma fetter och oljor

Hälsosamma fetter innehåller stora mängder omega-3-fettsyror. Enligt American Heart Association kan omega-3 sänka triglyceriderna (de onda fetterna) i blodet. Forskning från University of Maryland Medical Center visar dessutom att folkgrupper som äter mycket fet fisk, exempelvis inuiter, tenderar att ha högre HDL-nivåer och lägre halter av onyttigt kolesterol.

Ät omega-3-rika livsmedel varje dag, som lax, mandlar, valnötter och avokado, och komplettera gärna med torskleverolja.

2. Byt till bättre matlagningsoljor

Laga maten med kokosolja i stället för rapsolja, ister eller andra oljor med onyttiga fetter. Andra bra alternativ är olivolja, solrosolja och druvkärneolja. När det är möjligt – baka eller ånga maten i stället för att steka den.

3. Välj rätt sorts kött

Kött som fläsk och nötkött innehåller relativt mycket onyttigt kolesterol. Buffelkött, kyckling och kalkon är däremot magrare alternativ med mindre onyttigt kolesterol. Prova kalkonbacon i stället för vanligt bacon, eller spaghettisås på buffelkött i stället för nötfärs. Lax är också ett utmärkt val tack vare sitt höga innehåll av omega-3. Undvik däremot fisk som mal och skaldjur som hummer, som saknar höga halter omega-3. Tillsätt gärna vitlök i dina rätter så ofta du kan.

4. Undvik livsmedel med mycket LDL

För att höja det goda kolesterolet behöver du också sänka det onda. Skippa processade livsmedel, snabbmat, friterad mat och fettrika desserter så långt det går.

5. Ät fiberrikt varje dag

Sikta på fem portioner eller mer av grönsaker, baljväxter, frukt eller andra fiberrika livsmedel per dag. Börja dagen med havregrynsgröt med russin, eller ta några dadlar som mellanmål när hungeren sätter in. Äpplen och morötter är andra hjärtvänliga favoriter.

6. Ett glas vin i veckan

Enligt Mayo Clinic kopplas måttlig alkoholkonsumtion till högre HDL-nivåer i blodet. Ett glas vin i veckan kan alltså passa in i en hjärthälsosam livsstil – men kom ihåg att måttlighet är nyckeln.