Medan de flesta människor strävar efter att gå ner i vikt finns det en del vars mål är precis tvärtom – att gå upp i vikt. För dessa personer är det viktigt att komma ihåg att programmet bör byggas på näringsrik mat, rätt mängder och noggrannhet. Var realistisk med dina mål. Som det gamla talesättet lyder: "Rom blev inte byggt på en dag." Det är orealistiskt att tappa eller lägga på sig nio kilo på två veckor – åtminstone inte på ett hälsosamt sätt. Konsekvens lönar sig stort när det gäller att bygga mager muskelmassa.
Som med alla hälso- och träningsprogram måste du först bestämma vilket mål du vill uppnå. För viktökning liksom för viktnedgång behöver målet vara realistiskt. När du har fastställt ditt mål ska du sätta upp en tidplan för när du hoppas nå fram till resultatet. Använd en kalender och ringa in datumet. Att visuellt se datumet i kalendern hjälper dig att hålla dig till programmet och lägga på dig den vikt du planerat.
För att kunna designa ett program måste du veta vad din kropp behöver. Det finns många formler för att beräkna kaloriebehov. Harris-Benedict-formeln ser ut så här:
Metrisk version:
Kvinnor: 655,1 + (9,563 × vikt i kg) + (1,850 × längd i cm) − (4,676 × ålder i år)
Män: 66,5 + (13,75 × vikt i kg) + (5,003 × längd i cm) − (6,775 × ålder i år)
Imperial version:
Kvinnor: 655 + (4,35 × vikt i pund) + (4,7 × längd i tum) − (4,7 × ålder i år)
Män: 66 + (6,23 × vikt i pund) + (12,7 × längd i tum) − (6,8 × ålder i år)
Resultatet ger din basalmetabolism (BMR), alltså antalet kalorier som din kropp förbränner i vila under 24 timmar.
Med hjälp av formeln ovan kan du beräkna ditt totala kaloriebehov. För stillasittande personer, multiplicera BMR med 1,2. Måttligt aktiva personer – alltså de som tränar 3–5 gånger per vecka – multiplicerar BMR med 1,55. Mycket fysiskt aktiva personer multiplicerar BMR med 1,725.
Programmet bör bestå av magra proteiner, gott om hälsosamma grönsaker, frukt samt komplexa kolhydratkällor som bröd, pasta och flingor. Det rekommenderade dagliga proteinintaget är 0,8 gram per kilogram kroppsvikt. Ett överdrivet proteinintag krävs inte för att bygga mager muskelmassa. Se till att inkludera protein i varje måltid. Sikta på att äta 4–6 gånger per dag, med ett mål varannan till var tredje timme.
Om du inte har en våg eller måttsats till hands kan du uppskatta portionerna för att säkerställa att de räcker till dina behov. De flesta väljer till exempel kött som sin primära proteinkälla. Cirka 85 gram kött motsvarar ungefär storleken på en kortlek. En kopp flingor eller en bakad potatis bör motsvara storleken på din knutna hand, en halv kopp kokt ris eller pasta bör vara ungefär lika stor som en halv baseboll, och färsk frukt bör motsvara en hel baseboll.
Om du vill gå upp ett halvt kilo per vecka behöver du öka ditt kaloriintag med cirka 500 kalorier över den siffra du fick fram i steg 3, alltså basalmetabolismen plus aktivitetskalorierna. Om din beräkning exempelvis landade på 2640 kalorier, lägger du till 500 och försöker då få i dig 3140 kalorier per dag. En viktökning eller viktminskning på högst 0,5–1 kilo per vecka rekommenderas för bäst resultat.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online