Så minskar du intaget av mat med högt kolesterol – 6 enkla steg

Att minska intaget av kolesterolrik mat handlar om att göra genomgripande förändringar i både dina matval och hur du tillagar din mat. Det du äter påverkar direkt mängden och typen av kolesterol som kommer in i kroppen. Enligt American Heart Association finns det två huvudtyper av kolesterol: LDL (det onda kolesterolet) och HDL (det goda kolesterolet). Även tillagningsmetoden spelar en avgörande roll – friterad mat innehåller ofta högre halter av onyttigt kolesterol, vilket dessutom beror på vilka oljor du använder vid stekning.

Det här behöver du

• Torskleverolja
• Kokosolja
• Druvkärneolja
• Olivolja

Instruktioner

1. Ät fiberrik mat

Ät livsmedel med högt fiberinnehåll som äpplen, havregrynsgröt, havrekli och korn. Enligt Mayo Clinic innehåller havregryn lösliga fibrer som hjälper till att sänka LDL-kolesterolet, det så kallade onda kolesterolet. Andra fiberrika alternativ är morötter, torkade plommon, bananer, aubergine och andra grönsaker. Sikta på att inkludera fibrer i varje måltid för bästa effekt.

2. Få i dig mer omega-3

Ät livsmedel rika på omega-3-fettsyror, exempelvis lax, mandel, nötter och hälleflundra. Mayo Clinic lyfter fram omega-3-rik kost som ett effektivt sätt att sänka kolesterolet. Dessa hälsosamma fetter skyddar hjärtat och andra organ i kroppen. Vill du säkra ditt dagliga intag kan du även ta kosttillskott med torskleverolja.

3. Byt tillagningsmetod

Ånga eller baka din mat i stället för att fritera den. Undvik margarin och smör vid matlagning och välj i stället oljor som är rika på omega-3, såsom kokosolja, extra jungfrulig druvkärneolja eller extra jungfrulig olivolja. Laga aldrig mat med fläskfett eller starkt bearbetade oljor, eftersom dessa innehåller höga halter av onyttigt kolesterol.

4. Läs innehållsförteckningen

Läs alltid etiketterna när du handlar. Många bearbetade livsmedel innehåller stora mängder onyttigt kolesterol. Ta reda på vilka oljor som används i produkten och undvik förpackad mat med höga halter mättat fett eller rapsolja.

5. Gör smarta val på restaurangen

Beställ sallader och fiberrika rätter när du äter ute. Många restauranger erbjuder numera hälsosammare alternativ – fråga gärna efter grillad eller ångad mat i stället för friterad.

6. Undvik de värsta syndarna

Skippa livsmedel med höga halter av onyttigt kolesterol, som potatischips, friterad mat, snabbmat och fettrika desserter. Genom att begränsa dessa produkter skapar du utrymme för näringstät mat som gynnar både hjärtat och kolesterolvärdena.

Genom att kombinera fiberrik kost, omega-3-fetter och medvetna tillagningsmetoder kan du på ett naturligt sätt sänka ditt kolesterolintag och främja en bättre hjärthälsa över tid.