Så främjar du neurogenes – bygg fler nervceller i hjärnan med rätt näring

Hjärnan behöver energi och näring för att fungera optimalt. Cirka en femtedel av allt syre, alla näringsämnen och all energi som vi konsumerar går direkt till den gråaktiga hjärnan, som till största delen består av fett och vatten och innehåller cirka 100 miljarder hjärnceller, så kallade neuroner. Neuronernas viktigaste uppgift är att skicka och ta emot information. Rätt kost främjar neurogenes, det vill säga bildningen av nya hjärnceller. Vatten, nyttiga fetter, protein, kolhydrater och mikronäring hjälper kroppen att producera fler neuroner i hjärnan.

Så gör du steg för steg

1. Ät mat med nyttiga fetter

Nyttiga fetter är nödvändiga för att hjärncellerna ska fungera bra. Fett i hjärnan bidrar till energiproduktionen och vätskebalansen. Fisk, nötter, frön samt mörkgröna bladgrönsaker är utmärkta källor till nyttiga fetter som omega-3-fettsyror. Majs, tistelolja och boragoolja är goda källor till omega-6-fetter. Undvik däremot transfetter och mättat fett i kosten. De utgör ett hot mot hjärnan eftersom de kan täppa till blodcirkulationen, som behöver hållas fri för optimalt syreflöde och för att slaggprodukter ska kunna transporteras bort från hjärnan.

2. Ät mat rik på essentiella aminosyror

Aminosyror är en grundläggande beståndsdel vid bildandet av neuroner. De kommer från protein och bygger upp hjärnan. Bra proteinkällor finns bland annat i kalkon och mjölk, men även i mandlar, avokado, bananer och kött.

3. Välj komplexa kolhydrater framför raffinerat socker

Socker, eller glukos, ger en eftertraktad energikick, vilket i sig är positivt. Problemet är att många konsumerar för mycket socker, vilket inte är hälsosamt. Kroppen behöver dock glukos för att hjärnan ska fungera ordentligt. Undvik raffinerade sockerarter och välj istället komplexa kolhydrater som fullkorn eller livsmedel gjorda på fullkornsmjöl.

4. Fyll på med vitaminer, mineraler och fytonäring

Ät gott om frukt och grönsaker för att få i dig de vitaminer, mineraler och fytonäringsämnen du behöver. Mikronäring krävs bara i små mängder, men är ändå avgörande för att kunna bilda fler neuroner i hjärnan. Exempel på mikronäring är B-vitaminer, som finns i spannmålens skal samt i gröna bladgrönsaker. Zink är ett annat viktigt näringsämne och återfinns i frön, nötter och rött kött. Kalcium reglerar nervsignaleringen, medan fytonäringsämnen bygger strukturer i neuronerna samt reparerar och skyddar dem.

5. Drick rikligt med vatten

Vatten är helt nödvändigt för hjärnans hälsa eftersom det underlättar cirkulationen och transporten av avfallsämnen bort från hjärnan. Undvik därför drycker med hög sockerhalt samt alkohol.