Att hålla sig till hälsosamma matvanor och träna regelbundet medan man arbetar på nattskift är en verklig utmaning – men långt ifrån omöjligt. Nyckeln ligger i planering. När måltider och mellanmål förbereds i förväg blir de både näringsrika och smakliga alternativ till fettrik och sockrig mat. Att dessutom hantera sitt koffeinintag och hålla en jämn sömnrytm hjälper nattarbetaren att bevara både goda vanor och god hälsa.
Friska kolhydrater fungerar som bränsle som kroppen använder genom hela skiftet. Innan du åker till jobbet kan du äta en måltid baserad på fullkornspasta eller fullkornsbröd, grönsaker, baljväxter eller brunt ris. Magra proteiner som kycklingbröst, kalkon eller fisk är också kloka val när du planerar din måltid före arbetspasset.
Undvik däremot livsmedel med högt fett- och sockerinnehåll. Dessa kan orsaka matsmältningsbesvär och bidra till viktökning, samtidigt som de bara ger en kortvarig energiboost som snabbt avtar under nattens gång.
Så frestande det än kan vara, bör du undvika koffein under nattens lopp. Enligt Yale New Haven Hospital finns koffein kvar i kroppen i fem till sju timmar efter intag. Avsluta därför din sista kopp kaffe eller läsk strax efter att du anlänt till jobbet.
Målet är att vara trött och redo för säng när du kommer hem – en god sömn är nämligen avgörande för att hålla en friskare vikt. Forskning har dessutom visat att sömnbrist kan vara en bidragande faktor bakom fetma.
Håll energin uppe under natten genom att välja näringsmässigt balanserade mellanmål. Frukt, sallad, lättyoghurt, kesella eller en fullkornsmuffin med jordnötssmör är alla utmärkte alternativ för ett mellanmål mitt i skiftet.
Enligt MedicineNet.com visar studier att mag- och tarmproblem är vanligare bland nattarbetare, eftersom matsmältningssystemet normalt är mindre aktivt på natten. Fettrika snacks kan därför ge matsmältningsbesvär när de äts under nattskiftet – vilket gör hälsosamma livsmedel till ett klart bättre val.
Utöver kostval spelar sömnen en central roll för din hälsa som nattarbetare. Försök gå till säng och vakna vid samma tidpunkter varje dag, även på lediga dagar, mörklägg sovrummet och skapa lugna rutiner före läggdags. Kombinationen av bra kost, begränsat koffeinintag och stabil sömn ger dig bästa möjliga förutsättningar att orka arbeta på nattskift utan att tumma på din hälsa.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online