Att fylla på kroppens glykogenförråd efter ett intensivt träningspass är avgörande för återhämtningen. Genom att äta rätt livsmedel direkt efter ett tufft pass ger du musklerna det de behöver för att återhämta sig snabbare och mer effektivt, vilket minskar värk och gör att du orkar prestera nästa dag också. Enligt forskaren Dr. John Ivy bör en måltid efter träning bestå av en del protein till fyra delar kolhydrater.
Flera stora näringstillverkare har utvecklat återhämtningsdrycker som ska drickas inom 30 till 60 minuter efter ett krävande träningspass. Många av dessa produkter bygger på Ivys forskning kring idrottsnäring och tidpunkten för näringsintag. Dryckerna har ett förhållande på 4:1 eller 3:1 mellan kolhydrater och protein, precis som Ivy rekommenderar för optimal återhämtning. De säljs oftast i pulverform, blandas enkelt med kallt vatten och konsumeras direkt efter passet.
Måltiden eller drycken bör intas så snart som möjligt efter träningen – åtminstone inom 60 minuter. Tidpunkten är avgörande, betonar Ivy, eftersom kroppen under just den tiden kan utnyttja kalorierna extra effektivt.
En liten måltid bestående av en del protein och tre till fyra delar kolhydrater är ett annat utmärkt alternativ. Jämfört med färdiga återhämtningsdrycker finns här mycket större variationsmöjligheter, men även större risk för misstag om portionsstorlekarna inte kontrolleras.
Välj magra proteiner som grillad kyckling eller fisk i stället för rött kött, eller vegetariska alternativ som baljväxter och tofu. Eftersom det främsta målet är att fylla på glykogenförråden bör kolhydraterna dessutom vara lättsmälta – exempelvis från färsk frukt eller juice.
Färdiga proteinbars och återhämtningsdrycker är ytterligare ett smidigt alternativ för att fylla på energi efter träningen. Dessa produkter är framtagna utifrån aktuell forskning inom idrottsnäring och prestation. Fördelen är att gissningsleket försvinner – du slipper fundera på vad du ska äta – och att måltiden blir lättillgänglig eftersom baren eller drycken enkelt ryms i sportväskan och kan tas med till gymmet.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online