Många av oss minns matpyramiden från grundskolan – FDA:s guide till hur många portioner av olika livsmedel vi behöver äta varje dag för en hälsosam kost. År 2005 ersattes den ursprungliga pyramiden av en uppdaterad modell. Rekommendationerna nedan baseras på ålder, fysisk aktivitet och kön och gäller personer som motionerar mindre än 30 minuter per dag.
Observera att mängderna anges i amerikanska måttenheter: 1 kopp motsvarar cirka 2,4 deciliter och 1 uns cirka 28 gram.
En kost rik på frukt och grönsaker kan minska riskfaktorerna för hjärt-kärlsjukdom, typ 2-diabetes samt cancer i munhåla, mage och tjocktarm. Den kan också bidra till att sänka risken för njursten. Dessutom är frukt och grönsaker en viktig källa till kalium, vilket gynnar starka ben.
Frukt kompletterar grönsakerna med viktiga vitaminer, mineraler och antioxidanter och bör ingå i den dagliga kosten i alla åldrar.
Barn i åldern 2–8 år bör äta 1–1,5 koppar frukt dagligen. Flickor mellan 9 och 18 år rekommenderas 1,5 koppar frukt om dagen, medan pojkar i samma åldersgrupp bör få i sig 1,5–2 koppar. För kvinnor mellan 19 och 30 år är rekommendationen 2 koppar frukt per dag, och för kvinnor över 30 år 1,5 koppar. Män över 19 år bör äta 2 koppar frukt om dagen.
Mjölk innehåller kalcium som bygger starka ben och tänder. Den är dessutom rik på kalium och bidrar till att upprätthålla ett hälsosamt blodtryck. Vitamin D hjälper till att hålla nivåerna av fosfor och kalcium i balans. Nyttigheten är densamma oavsett om du väljer lättmjölk eller fettfri mjölk.
FDA rekommenderar att barn i åldern 2–8 år får i sig 2 koppar mjölk om dagen. Både flickor och pojkar mellan 9 och 18 år bör dricka 2 koppar dagligen. För män och kvinnor över 19 år är rekommendationen 3 koppar per dag.
Fiberrika livsmedel i spannmålskategorin – som fullkornsbröd och fullkornsflingor, havregryn och vetekli – kan bidra till att minska risken för kranskärlssjukdom och förebygga förstoppning. Ett dagligt intag av minst 3 uns (cirka 85 gram) spannmål kan dessutom hjälpa till att bibehålla en hälsosam vikt.
Spannmål mäts i så kallade ekvivalenter. En kopp torra flingor eller en skiva bröd motsvarar exempelvis en uns spannmål, medan en halv kopp kokt ris, pasta eller kokta flingor räknas som en unsekvivalent.
Denna kategori omfattar allt kött och fjäderfä, där magra alternativ rekommenderas. Även fisk, ägg, ärter, bönor samt nötter och frön ingår i gruppen. Livsmedlen här är rika på protein, vitamin E, järn, zink, niacin, riboflavin och magnesium. En unsekvivalent motsvarar exempelvis en kvarts kopp torra kokta bönor, ett ägg, en uns nötter eller en matsked jordnötssmör. För vegetarianer och veganer används dessa ekvivalenter för att ersätta köttet i kosten.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online