Enligt USA:s jordbruksdepartements kostriktlinjer bör de flesta vuxna mellan 19 och 50 år få i sig minst 1 000 mg kalcium per dag. Rekommendationen är högre för tonåringar, gravida eller ammande kvinnor samt äldre. Kalcium är avgörande för starka ben och tänder, men kroppens förmåga att ta upp mineralet påverkas av flera faktorer. Här är fem konkreta steg för att få ut maximal nytta av din kalciumrika kost eller dina tillskott.
Ta alltid kalcium tillsammans med D-vitamin. De flesta kalciumtillskott innehåller därför D-vitamin, eftersom det hjälper kroppen att absorbera mineralet mer effektivt. De flesta mejeriprodukter som mjölk och yoghurt är rika på både kalcium och D-vitamin, men vissa kalciumrika livsmedel som spenat och broccoli innehåller inte mycket av vitaminen. Får du större delen av ditt kalcium från dessa källor bör du komplettera med D-vitamin eller se till att få tillräckligt med solljus – vilket enligt dietisten Michelle Gibeault Traub hjälper kroppen att producera vitaminen naturligt.
Traub rekommenderar även K-vitamin för dess förmåga att binda kalcium i skelettet. Kroppen producerar normalt tillräckligt med K-vitamin för denna process, men vissa kalciumtillskott innehåller också vitaminen. Läs därför etiketterna noggrant innan du köper.
Magnesium är ett mineral som är nära kopplat till kalcium och hjälper till att reglera och upprätthålla kalciumnivåerna i blodet. Många livsmedel är naturligt rika på magnesium, exempelvis nötter, fullkornsbröd och fullkornspasta, gröna bladgrönsaker som grönkål samt frön. Genom att inkludera dessa livsmedel i din vardagsmat skapar du goda förutsättningar för ett jämnt kalciumbalans.
Enligt USA:s jordbruksdepartement kan kroppen bara absorbera cirka 500 mg kalcium varannan till var tredje timme, vilket ungefär motsvarar den tid det tar att smälta en måltid helt. För att optimera upptaget bör du därför fördela ditt kalciumintag över dagen och över minst två måltider. Prova till exempel ett glas mjölk till frukosten, en kopp yoghurt eller ett kalciumtillskott till lunchen och ytterligare ett tillskott eller annan kalciumrik mat till middagen. Bestäm ditt kalciumbehov utifrån din ålder och livsstil och planera dina måltider och tillskott därefter.
Många näringsämnen och livsmedel kan motverka en effektiv kalciumabsorption. Höga nivåer av natrium och protein kan till exempel leda till att kroppen utsöndrar mer kalcium via njurarna. Alkohol och koffein kan dessutom påverka takten i vilken kroppen tar upp mineralet. För att maximera upptaget av kalciumet i din kost bör du undvika mycket proteinrika dieter samt överdriven konsumtion av alkohol, koffein och salt.
Genom att kombinera rätt näringsämnen, smart tidsplanering och sunda levnadsvanor kan du säkerställa att kroppen får ut så mycket som möjligt av det kalcium du får i dig – och därmed bygga grunden för starka ben under hela livet.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online