Vegetariska kroppsbyggare har exakt samma näringsbehov som kroppsbyggare som äter animaliska produkter: protein, kolhydrater och fett. Även om animaliska produkter dominerar bland de proteinrikaste livsmedlen, och protein är det allra viktigaste näringsämnet inom bodybuilding, finns det gott om växtbaserade alternativ som helt kan täcka behoven för vegetarianer som vill satsa på denna sport.
Kosten för en vegetarisk kroppsbyggare kan variera beroende på personliga livsmedelsval, men den måste alltid innehålla de rekommenderade dagliga mängderna av näringsämnen som krävs för en hälsosam muskeluppbyggnad. Här går vi igenom de tre viktigaste byggstenarna.
Protein består av långa kedjor av aminosyror som är avgörande för en rad kroppsfunktioner, och enligt Bodybuilding.com är det det viktigaste näringsämnet för kroppsbyggare. Protein är en nödvändig komponent för att öka muskelmassan och förbättra muskeldefinitionen.
Behovet ligger på cirka 1,7–1,8 gram protein per pund (ungefär 900 gram) kroppsvikt per dag, vilket motsvarar ungefär 1,9–2 gram per kilo. Vegetariska kroppsbyggare har många bra källor att välja mellan. Veganska produkter som vegetariska korvar, vegoburgare, sojayoghurt och tofu är utmärkta proteinkällor. Bland grönsaker och spannmål som berikar kosten finns broccoli, brunt ris, potatis, svarta bönor, ärtor och spenat.
Kolhydrater är kroppens främsta energikälla och återfinns huvudsakligen i växtriket. De delas in i tre typer: stärkelse och kostfibrer, enkla sockerarter samt komplexa kolhydrater.
Vegetariska kroppsbyggare bör äta flera mindre portioner kolhydrater utspridda över dagen, eftersom näringsämnet lättare lagras som fett när det konsumeras i stora mängder vid ett och samma tillfälle. Den bästa tiden att äta kolhydrater är direkt efter ett träningspass, då blodsockernivån sjunker efter ett hårt pass och behöver fyllas på igen.
För att bygga muskler bör vegetariska kroppsbyggare få i sig 2–3 gram kolhydrater per pund kroppsvikt per dag – motsvarande ungefär 4,5–6,5 gram per kilo – framför allt från komplexa kolhydrater. Dessa finns i spannmål och gryn som havregryn, korn, sötpotatis, palsternacka och pasta. Bananer, äpplen, ris, fruktjuice och päron är exempel på källor till enkla sockerarter, stärkelse och kostfibrer.
Fett, även kallat lipider, delas in i tre grupper: mättat, enkelomättat och fleromättat fett, där det senare inkluderar transfett. Enligt Bodybuilding.com begränsas allt fett i ett bodybuildingprogram, men det är ändå en nödvändig del av kosten. I rätt mängd hjälper fett till att bygga muskler och minska kroppsfettet.
Levern använder mättat fett för att producera kolesterol, som i sin tur skapar och reglerar hormoner som testosteron. Å andra sidan är mättat fett en av de främsta orsakerna till hjärt-kärlsjukdom. Detta fett finns huvudsakligen i animaliska produkter, men också i kokos- och palmolja. Fleromättat fett, som finns i majs och sojabönor, sänker det totala kolesterolet, medan enkelomättat fett sänker det onda kolesterolet och finns i oliv- och rapsolja.
Vegetariska kroppsbyggare bör inkludera cirka 0,22 gram fett per pund kroppsvikt i den dagliga kosten, vilket motsvarar ungefär 0,5 gram per kilo.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online