Järn spelar en avgörande roll i kroppens immunförsvar och i transporten av syre från lungorna ut till musklerna. Utan tillräckliga mängder järn kan man drabbas av slöhet, dåsighet och ihållande trötthet. Järnbrist uppstår när den järnmängd som förloras dagligen inte ersätts. Män förlorar normalt cirka 1 milligram järn per dag, främst genom avfallande hud och svettning. Enligt American Red Cross får man det största tillskottet av järn från kött och livsmedel rika på C-vitamin, även om frukt och grönsaker också bidrar med järn i en annan form.
Den typ av järn som finns i djurvävnad kallas hemjärn – alltså järnet som härstammar från proteinet i de röda blodkropparna – och kroppen tar upp cirka 30 procent av detta när man äter järnrikt kött eller fågel. Enligt Wellsphere absorberar människokroppen järn från animaliska källor betydligt lättare än järnet i frukt och grönsaker. Järnrikt kött finns i nästan alla typer av animaliska livsmedel, exempelvis nötkött, fläsk, kyckling, kalvkött, fisk och kalkon.
Att inkludera järnrik frukt och grönsaker i kosten bidrar till en balanserad kosthållning samtidigt som järnintaget ökar. Den form av järn som finns i växtriket kallas icke-hemjärn – en kost- eller tillskottskälla som ofta används för att berika livsmedel – men kroppen tar bara upp mellan två och tio procent av detta järn. Grönsaker med högt järninnehåll är bland annat spenat, ärter, broccoli, sötpotatis och grönkål. Enligt Mayo Clinic ökar C-vitamin kroppens förmåga att ta upp järn, vilket innebär att man kan maximera järnupptaget genom att kombinera grönsakerna med frukt eller drycker som innehåller mycket C-vitamin. Apelsiner är ett naturligt val, men även kiwi, vattenmelon och jordgubbar innehåller goda mängder både C-vitamin och järn.
Livsmedel som är järnberikade eller järnförstärkta innehåller likaså icke-hemjärn, och enligt National Institutes of Health konsumeras dessa i större mängd än hemjärn. Hit hör de flesta frukostflingor, pasta, mjöl, berikat ris och fullkornsbröd. Precis som vid andra livsmedel som innehåller icke-hemjärn blir järnupptaget högre om kosten samtidigt innehåller livsmedel rika på C-vitamin.
För att få ut så mycket järn som möjligt ur kosten kan det vara klokt att kombinera järnkällor med C-vitamin i samma måltid. Undvik samtidigt att dricka stora mängder kaffe eller te tillsammans med maten, eftersom tanninerna i dryckerna kan hämma järnupptaget. Genom små medvetna val i vardagen kan män enkelt hålla sina järnnivåer på en hälsosam nivå och förebygga trötthet och energibrist.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online