Vitamin K spelar en central roll i kroppens celltillväxt, benbildning och blodkoagulering. Det rekommenderade dagliga intaget för vuxna ligger på 90–120 mikrogram per dag. Eftersom kroppen utsöndrar vitamin K relativt snabbt är det viktigt att få i sig vitamin K-rika livsmedel varje dag. Enligt USDA (USA:s jordbruksdepartement) får amerikaner under 45 år ofta i sig för lite vitamin K genom kosten – något som gäller många även här i Sverige.
Mörka bladgrönsaker är de absolut bästa källorna till vitamin K. Högst halter hittar du i grönkål, mangold, rovbetsblad, spenat och palmkål. Även andra bladgrönsaker som endiv, rödbetsblad, senapsblad, maskrosblad, krasse, grön sallad och persilja innehåller mer än det rekommenderade dagliga intaget per portion. Broccoli, brysselkål, sparris och salladslök är också utmärkta alternativ med mycket höga nivåer av vitaminet.
Livsmedel med höga halter – 60 till 90 mcg per portion – inkluderar okra, torkade plommon, svartögda bönor och kinakål.
Livsmedel med måttliga halter – 30 till 60 mcg per portion – är bland annat vitkål, romansallad, rabarber, brytbönor, ärtor, gurka med skal, selleri, sojabönor, tonfisk i olja, blåbär, pumpa och kiwi.
Vitamin K har kopplats till minskad benförlust hos äldre vuxna. Vitaminet kan därför bidra till att förebygga benskörhet (osteoporos), en sjukdom som gör skelettet skört och bräckligt.
Enligt USDA kan man behöva mer än det rekommenderade dagliga intaget för optimal benhälsa. I en studie från 2010 lät USDA:s forskningsorgan Agricultural Research Service unga män och kvinnor antingen få fyra gånger det rekommenderade intaget av vitamin K eller själva rekommenderade mängden. Resultatet visade att deltagarnas kroppar bildade fler proteiner som deltar i benbildningen när de fick den högre dosen.
Det nuvarande rekommenderade intaget speglar dock den mängd som krävs för en normal blodkoagulering – alltså inte nödvändigtvis vad som är optimalt för skelettet.
En fördel är att både tillagning och frysning inte minskar vitamin K-halten i maten.
För att kroppen ska kunna ta upp vitamin K behöver måltiden innehålla fett. Genom att tillaga eller servera grönsakerna med sojaolja, rapsolja, olivolja eller margarin får du dessutom en extra dos vitamin K, eftersom även dessa fetter innehåller vitaminet.
Tarmbakterierna i kroppen producerar en form av vitamin K, men forskarna vet inte exakt hur mycket. Tidigare ansågs tarmfloran stå för cirka 50 procent av det rekommenderade dagliga intaget, men dagens forskare menar att andelen är betydligt lägre.
Många receptfria multivitaminer innehåller 10–25 mcg vitamin K, medan kosttillskott moted benhälsa kan innehålla mellan 10 och 120 mcg. Linus Pauling-institutet vid Oregon State University rekommenderar vuxna – särskilt de över 65 år – att ta ett multivitamin dagligen samt äta en kopp mörka bladgrönsaker varje dag.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online