I livsmedelsbutikens hyllor möts du av ett stort utbud av flingor och spannmål, ofta prydda med storslagna hälsopåståenden. Sanningen är att många frukostflingor faktiskt innehåller mer socker än fiber, och att näringsinnehållet i stället har tillsatts syntetiskt under tillverkningen. Fullkorn finns dock fortfarande att köpa, och tack vare sitt höga fiberinnehåll och sin täta näring kan de bidra till en bättre matsmältning, lägre kolesterolnivåer och ett friskt hjärt- och kärlsystem.
Hundra gram korn innehåller hela 16 gram fiber. Kornet är världens fjärde mest odlade sädesslag, men upp till 80 procent används som djurfoder eller vid framställning av alkohol. Det är en god källa till selen, koppar, magnesium, fosfor och vitamin B3. Fibrerna i korn är särskilt rika på betaglukan, ett ämne som binder kolesterol och hjälper kroppen att göra sig av med det.
Hundra gram amarant innehåller 15 gram fiber. Namnet kommer från grekiskan och betyder "aldrig vissnande blomma". Växten odlades ursprungligen i Central- och Sydamerika av azteker och mayaer. Näringsvärdet är imponerande: en kopp amarantfrön ger cirka 60 procent av en vuxens dagliga proteinbehov. Amarant är dessutom en utmärkt källa till järn, magnesium, kalcium, koppar, kalium och zink, och innehåller folsyra samt vitaminerna C, B2, B3, B5 och B6 i betydligt större mängder än fullkornsvete.
Hundra gram havre innehåller 10 gram fiber. Havre är en av de vanligaste grödorna i USA, och till skillnad från vete tas inte kli eller groddar bort vid skalningen, vilket bevarar näringsämnena. Havre är en bra källa till mangan, selen, magnesium, järn och fosfor. Även havrens fibrer innehåller betaglukan – samma kolesterolsänkande ämne som finns i korn.
Hundra gram quinoa innehåller sex gram fiber. Det är en god källa till magnesium, mangan, vitamin B2 och E, järn, koppar och zink, och en av få växtråvaror som innehåller komplett protein med alla essentiella aminosyror. Hundra gram quinoa ger hela 13 gram protein. Quinoa räknas som det minst allergiframkallande av alla sädesslag och är därför ett utmärkt val för dig som är glutenintolerant eller lider av celiaki.
Hundra gram fullkornsvete innehåller 12 gram fiber. Vid raffinering av vete tas över 60 procent av vetekärnan bort – just den del där största delen av näringsvärdet finns. Fullkornsvete innehåller goda mängder av vitaminerna B1, B2, B3, B5, B6 och E, samt kalcium, fosfor, magnesium, järn och essentiella fettsyror. Raffinerat vete, som det i vitt mjöl, innehåller mycket lite av dessa näringsämnen.
Hundra gram majs innehåller sju gram fiber. Kärnorna växer i rader och kan ha allt från gula till röda, rosa, blå och svarta nyanser. B-vitaminerna i majskärnor är svårsmälta i sig själv, men när majsen bearbetas till tortilla gör kombinationen av majsmjöl och potask att B-vitaminerna blir tillgängliga för kroppen igen. Gul majs är dessutom rik på karotenoidantioxidanten lutein, som är bra för synen.
Oavsett vilken spannmål du väljer är fullkornsvarianten alltid det bästa alternativet. Byt ut vita mjölprodukter mot fullkorn, börja dagen med en skål havregrynsgröt och våga testa nya sädesslag som amarant och quinoa i sallader och varmrätter. På så sätt blir det både enkelt och gott att nå den rekommenderade mängden fiber – cirka 25–30 gram per dag.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online