Att bygga kroppsmassa kräver hårt arbete och engagemang på gymmet. Men utan rätt kost når du aldrig din fulla potential – oavsett hur flitigt du tränar. Grundprinciperna är enkla: du måste äta fler kalorier än du förbränner, och kalorierna behöver komma från rätt typer av livsmedel för att maximera muskeltillväxten. En genomtänkt kostplan i kombination med ett effektivt träningsprogram kan ge betydande massökning över tid.
Ta reda på hur många kalorier du behöver äta varje dag för att gå upp i vikt. Det finns flera användbara kaloriräknare på nätet. De flesta använder Harris-Benedicts ekvation för att beräkna ditt dagliga energibehov utifrån längd, vikt, ålder och aktivitetsnivå.
Ändra balansen mellan kolhydrater, fett och protein i din kost. För att bygga massa bör cirka 50 procent av dina kalorier komma från protein, 40 procent från kolhydrater och 10 procent från fett. Som tumregel behöver du äta minst ett gram protein per pund (ungefär 450 gram) kroppsvikt varje dag – alltså runt två gram per kilo.
Satsa på magert protein från fisk som lax och tonfisk, fågel som kyckling och kalkon, samt magra nötdelar som ytterlom och flankstek. Andra utmärkta proteinkällor är skummjölk, yoghurt, ägg, tofu och bönor. Köp också ett vassletillskott och drick en till två proteindrycker per dag för att enkelt få i dig extra protein.
Större delen av dina kolhydrater bör komma från näringsrika, obearbetade livsmedel. Hämta dina kolhydratkalorier från frukt, grönsaker, fullkorn och baljväxter istället för socker och vita mjölprodukter.
Även om fett bara utgör en liten andel av ditt dagliga kaloriintag är det viktigt att välja rätt fetter för att bygga kroppsmassa. Enkel- och fleromättade fetter räknas som de "bra" fetterna, medan mättade fetter och transfetter är de "onda" fetter du bör undvika. Få i dig ditt dagliga fettbehov via olivolja, rapsolja, nötter och fet fisk.
Börja anteckna varje måltid i en matdagbok. Skriv ner antal kalorier samt gram av protein, fett och kolhydrater vid varje tillfälle du äter. Att föra matdagbok hjälper dig att följa dina framsteg över tid. Du kan också jämföra den massa du lägger på dig under en viss vecka med vad du har ätit – så ser du vilka livsmedel som fungerar bäst just för dig.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online