Enkla kolhydrater: komplett lista och guide

Kolhydrater är den stärkelse och det socker som finns i maten och utgör kroppens viktigaste energikälla. Alla kolhydrater bryts ner till enkla sockerarter som tas upp i blodet. Det höjda blodsockret får bukspottkörteln att frisätta hormonet insulin, som transporterar sockret till cellerna där det omvandlas till energi. Enligt amerikanska National Institutes of Health (NIH) delas kolhydrater in i två typer – enkla och komplexa – och skillnaden mellan dem ligger i hur kroppen smälter dem.

Vad är enkla kolhydrater?

Enkla kolhydrater består av en eller två sockermolekyler, medan komplexa kolhydrater består av tre eller fler. Eftersom molekylerna är mindre bryts enkla kolhydrater ner och tas upp i blodet betydligt snabbare. Insulin strömmar till blodet för att hantera allt socker, vilket gör att blodsockernivån stiger kraftigt. Eftersom de bryts ner så snabbt utgör enkla kolhydrater, som godis och tårta, kroppens snabbaste energikälla.

Naturliga källor till enkla kolhydrater

Vissa enkla kolhydrater förekommer naturligt i livsmedel och ger inte bara kalorier och snabb energi utan även vitaminer och mineraler. Fruktos är den mest kända av dessa naturliga sockerarter och finns i apelsiner, äpplen och päron, bland många andra frukter. Övriga naturliga enkla sockerarter är:

• Galaktos och laktos – finns i mejeriprodukter som mjölk och ost
• Sackaros – finns i grönsaker som rödbetor, morötter, ärter och majs
• Maltos – finns i öl
• Honung och lönnsirap – räknas också som naturliga enkla kolhydrater

Bearbetade enkla kolhydrater

Andra enkla kolhydrater finns i bearbetade livsmedel som godis, sockrad läsk, strösocker, sirap, vitt mjöl, vit pasta och vitt ris. Under bearbetningen har de flesta vitaminer, mineraler och fibrer avlägsnats från slutprodukten, vilket innebär att dessa livsmedel ger så kallade tomma kalorier – alltså energi helt utan näring. Inom kostvärlden kallas de därför ofta för "onda kolhydrater". Vissa bearbetade produkter som är märkta "berikade" har dock fått vitaminer tillsatta igen under tillverkningen.

Kolhydrater i kosten

Vuxna bör få 40 till 65 procent av sitt dagliga energintag från kolhydrater, enligt Institute of Medicine. NIH konstaterar att det är hälsosammast att få i sig kolhydrater, vitaminer och andra näringsämnen i så naturlig form som möjligt. Det rekommenderas därför att framför allt välja komplexa kolhydrater, exempelvis fullkorn, baljväxter och grönsaker, och att begränsa intaget av enkla kolhydrater till naturliga källor som frukt.