Matkällor rika på B-vitaminer – allt du behöver veta

B-vitaminer är vattenlösliga vitaminer som måste fyllas på kontinuerligt genom kosten, eftersom kroppen inte kan lagra dem i större mängd. Vid intag lagras små mängder i levern och andra kroppsvävnader, men de förbrukas snabbt när kroppen bryter ner glukos till energi. De bästa källorna för att få i sig tillräckliga mängder av dessa livsviktiga vitaminer är rött kött samt en rad andra näringsrika livsmedel.

De åtta olika B-vitaminerna

Det finns åtta olika B-vitaminer, som ofta går under flera namn:

• Vitamin B1 – även kallad tiamin
• Vitamin B2 – riboflavin
• Vitamin B3 – niacin eller nikotinamid
• Vitamin B5 – pantotensyra
• Vitamin B6 – pyridoxin, pyridoxal eller pyridoxamin
• Vitamin B7 – biotin, tidigare känt som vitamin H
• Vitamin B9 – folat eller folsyra
• Vitamin B12 – cyanokobalamin, särskilt i multivitamintillskott

Vad gör B-vitaminerna i kroppen?

B-vitaminer är nödvändiga för att upprätthålla ett friskt immunförsvar och stötta ämnesomsättningen. De förbättrar nervsystemets funktion och främjar celltillväxt och celldelning. De är särskilt viktiga för bildningen av röda blodkroppar. Dessutom bidrar B-vitaminerna till frisk hud och god muskeltonus.

Bästa matkällorna för varje B-vitamin

Här är en översikt över i vilka livsmedel du hittar de olika B-vitaminerna:

• Vitamin B1: rött kött, fullkornsbröd och fullkornscerealer, brunt ris, gröna bladgrönsaker, baljväxter, bär, öljäst och äggulor
• Vitamin B2: fullkornsprodukter, mjölk och ost, ägg, kött och ärter
• Vitamin B3: alla proteinrika livsmedel, exempelvis mjölk, kött, fisk, öljäst, potatis och baljväxter
• Vitamin B5: kött, fullkornscerealer och baljväxter
• Vitamin B6: kött, lever, brunt ris, vetegroddar, sojabönor, smör, fisk och fullkornsprodukter
• Vitamin B7: små mängder finns i lever, baljväxter, mangold, lök, morötter, sojabönor, hälleflundra, ägg, bär, valnötter och korsblommiga grönsaker; stora mängder finns i öljäst och gelékungarinna (royal jelly)
• Vitamin B9: fullkornscerealer, öljäst, lever och gröna grönsaker
• Vitamin B12: mjölk, kött, lever, fjäderfä och äggulor

Tecken på brist på B-vitaminer

Ett underskott av B-vitaminer kan leda till anemi (blodbrist), depression, högt blodtryck, sömnlöshet, svaghet och andra mer allvarliga sjukdomar. Eftersom vitaminerna är vattenlösliga och inte lagras i större omfattning är det viktigt att få i sig dem regelbundet via kosten.

Varning för överdosering

Stora doser av vissa B-vitaminer kan också vara skadliga. För mycket niacin (B3) kan orsaka hudrodnad, illamående, kräkningar och i extrema fall symtom på leverskada. Överskott av vitamin B6 kan ge upphov till sensorisk neuropati och ibland nedsatt känsel. Att inta för mycket folsyra kan dessutom maskera en B12-brist, vilket i värsta fall kan leda till permanenta neurologiska skador. Håll dig därför till rekommenderade dagliga intag och konsultera gärna en läkare innan du tar kosttillskott i höga doser.