Baslivsmedel för vegetarianer

```html

Vegetarianer väljer sina matvanor utifrån en rad övertygelser, trosuppfattningar och livsfilosofier, men alla är överens om att djurkött inte ska ätas. Vilka baslivsmedel en vegetarian väljer beror på hur långt den vegetariska övertygelsen sträcker sig: lakto-ovo-vegetarianer äter växtbaserade livsmedel, ägg och mejeriprodukter; laktovegetarianer äter växtbaserade livsmedel och mejeriprodukter; och ovo-vegetarianer äter växtbaserade livsmedel och ägg. Veganer konsumerar enbart växtbaserade livsmedel och utesluter samtliga animaliska källor.

Spannmål

Spannmålsprodukter som bröd, flingor, ris, pasta, bagels och tortillabröd är viktiga källor till protein, vitaminer och näringsämnen. Enligt USDA:s MyPyramid rekommenderas cirka 170 gram per dag för en hälsosam kost.

Grönsaker

Cirka två och en halv kopp grönsaker per dag rekommenderas tack vare deras variationsrika innehåll av kolesterolfria vitaminer och näringsämnen. Grönsakspaj, grönsaks-lo-mein och grönsakssoppa är klassiska vegetariska rätter som passar utmärkt i vardagen.

Frukt

Konserverad, hackad, tillagad eller färsk frukt är en naturlig del av de flesta vegetariska måltider. Citrusfrukter och citrusjuice är goda källor till C-vitamin, vilket är viktigt för kroppens upptag av järn. C-vitamin är dessutom ett avgörande näringsämne för transport och lagring av syre – funktioner som annars ofta förknippas med näringsämnen i animaliska livsmedel. Torkad frukt är också en värdefull järnkälla.

Ersättningar för kött och fisk

Baljväxter, bönor och nötter är bra källor till zink, ett näringsämne som vegetarianer bör vara uppmärksamma på för att bibehålla hälsosamma matvanor. Dessa livsmedel, liksom linser, ärtor, ägg, tofu och jordnötssmör, ger samma protein som kött bidrar med för icke-vegetarianer. Svarta bönor är dessutom en utmärkt järnkälla.

Mjölkersättningar

Soja och sojaprodukter, bland annat mejerifria hårda ostar och yoghurt, bidrar med zink och fungerar som bra alternativ till mjölk och mejeriprodukter. De innehåller också kalcium. Vitamin B12, som behövs för celldelning och blodbildning, finns däremot inte naturligt i växtbaserade livsmedel. Därför bör vegetarianer överväga berikade sojaprodukter samt vitamin B12-tillskott för att säkerställa ett tillräckligt intag.