Allt protein som inte härstammar från animaliska källor eller mejeriprodukter kan klassas som veganskt protein. Personer som följer en vegansk kost har många alternativ att välja mellan, bland annat grönsaker, spannmål, frön och nötter. Det finns dessutom ett brett utbud av tillverkade soja- och glutenbaserade produkter som efterliknar kött, samt proteinpulver från olika källor.
Tofu har ingen egen smak, men kan kryddas precis efter din egen smakpreferens.
Tofu, eller sojakräm, tillverkas genom att sojamjölk koaguleras. Den har en krämig, vit färg och en svampig, vätskeabsorberande konsistens. Tofu säljs vanligtvis i blockform, men du kan även köpa silkestofu, som har en konsistens som liknar tjock gräddfil. Tofu används också i köttsubstitut, exempelvis "tofurkey", som imiterar kalkon.
Texturerat vegetabiliskt protein, eller TVP, är en biprodukt från framställningen av sojaolja. Det tillverkas av sojamjöl och kommer i form av små, torra och färglösa bitar som kan återfuktas med hett vatten. Tack vare sin absorberande förmåga och sina kraftiga bitar är TVP ett utmärkt veganskt proteinsubstitut i recept som annars kräver nötfärs eller kalkonfärs.
Sojabönor kan även ätas som de är som proteinkälla. De unga bönorna, ofta kallade edamame, är klargröna och formade som limabönor, och kommer i skidor som påminner om ärtor. Proteinpulver baserat på soja är dessutom ett populärt sätt att få ett rejält proteintillskott utan mejeriprodukter.
Seitan förekommer ofta i kinesiska restaurangrätter som bitar av deg.
Stora mängder protein finns i spannmål. Fullkorn i form av havregryn, korn, råg, dinkel, couscous och ris bidrar med en god mängd protein. Även vetebaserade produkter som pasta och bröd fungerar utmärkt.
Andra alternativ är tempeh och seitan. Tempeh är en produkt baserad på fermenterat fullkornsris. Den är fastare och segare än tofu och har en textur med små knölar. Tempeh säljs i form av remsor eller block och tar upp smak väl under tillagningen. Seitan är ett veganskt proteinalternativ gjort på vetegluten. Denna tjocka och sega "vetekött" kan tillverkas hemma eller köpas i butik som färdiga blandningar.
Proteinpulver gjorda på brunris eller bovete kan också användas som proteinkälla. Frön och nötter är ytterligare en riklig proteinkälla. Quinoa är ett populärt frö som fungerar som spannmål, eftersom det kan kokas och användas i recept på samma sätt som ris. Andra frön och nötter inkluderar solrosfrön, pumpafrön, sesamfrön samt mandlar, jordnötter och paranötter.
Kronärtskockor är en bra proteinkälla.
Många vardagliga grönsaker är rika på protein. Bakad potatis med skalet på innehåller protein, liksom majs, spenat, ärtor, kronärtskockor och grönkål. Bönor är en annan utmärkt proteinkälla. Förutom sojabönan hittar många veganer och vegetarianer stora mängder protein i bönor som adzukibönor, bondbönor, vita bönor, linser, mungbönor och vita bönor av typen navy beans. Glöm inte heller böngroddar!
Se också till att inkludera frukt i kosten. Även om frukt innehåller mindre protein än bönor, har många frukter lika mycket protein som grönsaker – med den extra fördelen att de utgör en söt godbit. Prova björnbär, bananer och durian.
Spirulinapulver kommer från blågröna alger och är känt som en "superfood" tack vare sitt höga innehåll av protein och aminosyror. Spirulina kan köpas i hälsokostbutiker och blandas i drycker eller varma gröt. Chlorellapulver tillverkas av gröna alger och har liknande användningsområden på grund av sitt höga innehåll av protein och aminosyror. Hampapulver utvinns från fröna hos hampaplantan och marknadsförs idag som en proteinrik näringskälla för idrottare.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online