Singapores hälsosamma kostpyramid erbjuder ett intressant alternativ till de amerikanska jordbruksdepartementets (USDA) riktlinjer för daglig näring. Modellen betonar spannmål och växtbaserade livsmedel, medan kött och andra proteinkällor får en mer begränsad plats. Ris – samt alternativ som nudlar och bröd – utgör basen av pyramiden, följt av frukt, grönsaker, proteinrik mat och slutligen fetter allra högst upp.
Singapores hjärtfond (Singapore Heart Foundation) rekommenderar fem till sju portioner ris eller andra spannmålsprodukter per dag. Alternativ inkluderar chapati, bröd och nudlar. En portion motsvarar ungefär 1,2 dl kokt ris eller nudlar, två skivor bröd eller två chapatibröd. För en amerikan skulle en sådan dag kunna innebära en engelsk muffin till frukost, en smörgås till lunch och en risbowl med cirka 2,4 dl ris till middag. Denna kost passar uppenbarligen inte för den som är rädd för kolhydrater.
Frukt intar nästa nivå i den singaporianska kostpyramiden, men här handlar det inte om ”fem om dagen”-rekommendationen som USDA förespråkar. Singapores hälsomyndighet (Health Promotion Board) rekommenderar två portioner per dag, där varje portion motsvarar en kilbit vattenmelon, knappt 0,6 dl torkad frukt, ett litet äpple eller cirka 2,4 dl pur fruktjuice.
Grönsaker ligger på samma nivå som frukt, även här med rekommendationen om två portioner per dag. Medan USDA föreslår 6 till 7 dl grönsaker dagligen anser den singaporianska hälsomyndigheten att cirka 3,5 dl räcker. Detta bör vara lätt att uppnå även för en amerikan, till exempel med en sallad till lunch bestående av ungefär 2,4 dl råa grönsaker och cirka 180 gram kokta grönsaker till middag.
Protein placeras nära toppen av pyramiden, och här lyfts sojabönspasta – alltså tofu – fram som ett fullgott alternativ. Kokta baljväxter som linser och bönor är ytterligare ett bra val. Invånarna i Singapore rekommenderas att äta två till tre portioner per dag, vilket kan motsvara cirka 170 gram tofu i en frukostomelett, knappt 1,8 dl bönor till lunch och/eller en handflatestor bit kött till middag.
Fetter spelar en underordnad roll i modellen. Hälsomyndigheten nämner dem endast för att understryka att intaget bör minskas, och att animaliskt fett samt friterad mat särskilt bör undvikas.
Den singaporianska kostpyramiden speglar delvis den traditionella asiatiska kosthållningen, där ris och grönsaker står i centrum och kött ses som ett komplement snarare än en huvudrätt. För den som vill äta mer växtbaserat, minska sitt fettintag eller helt enkelt utforska nya perspektiv på balanserad näring kan pyramidens principer vara en inspirerande utgångspunkt.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online