Kostplan och motion vid återhämtning från bulimi

Att normalisera sina matvanor under återhämtningen från bulimi kan kännas som en svår uppgift, men du bör inte vara för hård mot dig själv när det gäller kost och motion. Att hitta tillbaka på rätt spår bör ske gradvis, eftersom det är det enda sättet att fullständigt återhämta sig utan risk för återfall. Övergången till ett normalt liv kan kännas överväldigande, vilket är anledningen till att det är klokt att ta fram en provisorisk kost- och motionsplan och sedan utvärdera om den fungerar för just dig.

Strukturerad måltidsplan

En strukturerad ätplans för någon som återhämtar sig från bulimi bör bestå av en rejäl frukost, en full lunch, en ordentlig middag samt mellanmål som äts mellan måltiderna så att du aldrig blir riktigt hungrig. I ett tidigt skede av återhämtningen bör du undvika livsmedel som kan utlösa impulser till rensningsbeteende.

Måltidernas placering under dagen är mycket viktig – det ska aldrig gå mer än tre till fyra timmar mellan varje måltid. Enligt Bulimia Help bör en person som återhämtar sig från bulimi följa fasta måltidstider för att främja en hälsosam återhämtning.

Ett exempel på en daglig rutin kan se ut så här:

• Kl. 08.30 – Frukost
• Kl. 10.30 – Mellanmål på förmiddagen
• Kl. 13.00 – Lunch
• Kl. 15.30 – Eftermiddagsmellanmål
• Kl. 16.40 – Ytterligare ett litet mellanmål
• Kl. 18.00 – Middag
• Kl. 20.30 – Kvällsmellanmål (om du går och lägger dig runt kl. 23.00)

Du kan naturligtvis anpassa tiderna efter din egen sömnrutin och vardagsrytm. Det viktiga är regelbundenheten, inte de exakta klockslagen.

Hälsosamt kostprogram

Eftersom målet är att förebygga hetsätning och normalisera ditt ätmönster bör du fokusera på att få i dig minst 2 000 kalorier per dag, vilket är den mängd som en frisk vuxen person behöver. Här är ett exempel på vad en balanserad dag kan innehålla:

• Frukost: En engelsk muffin av fullkorn med jordnötssmör, en banan och 2,4 dl fettfri mjölk.
• Förmiddagsmellanmål: Något enkelt och närande, till exempel ett äpple och en bit mozzarellaost.
• Lunch: En smörgås med kalkon, majonnäs, ost, tomat och sallad – gärna på fullkornsbröd. Komplettera gärna med 2,4 dl lätt yoghurt och en portion vindruvor.
• Eftermiddagsmellanmål: Fullkornskex eller knäckebröd med en hälsosam dipp, exempelvis salsa.
• Middag: Wokat kycklingbröst med 2,4 dl kinesiska grönsaker, serverat med en skål brunt eller vitt ris.
• Kvällsmellanmål: En liten portion glass, fruktsallad, brownie eller sorbet.

Att även tillåta sig lite av det som brukar betraktas som "godis" är en viktig del av återhämtningen – inga livsmedel behöver vara förbjudna, utan allt får plats i balanserade mängder.

Motion och livsstilsförändringar

Överdriven fysisk aktivitet är en vanlig beståndsdel vid de flesta ätstörningar, inklusive bulimi. Därför rekommenderas i regel inte träning som en del av behandlingen för personer i återhämtning, särskilt inte om man tidigare använt överdriven motion som en form av kompensation.

När du dock känner dig tillräckligt trygg och stabil i din återhämtning kan du långsamt införa måttlig, regelbunden träning – till exempel lugna promenader eller enkla konditionsövningar – som ett sätt att främja en hälsosam och hållbar livsstil. Lyssna alltid på din kropp och undvik att använda motion som en metod för att "bränna bort" kalorier.

Tänk på detta

Kom ihåg att återhämtning från bulimi alltid bör ske i samråd med professionella, till exempel läkare, psykolog eller legitimerad dietist. En individuell behandlingsplan ger de bästa förutsättningarna för en varaktig återhämtning, och det finns hjälp att få – du behöver inte gå igenom resan ensam.