Kalorier är grundläggande energienheter som används för att mäta mängden mat du äter. För att upprätthålla en hälsosam livsstil är det bra att veta hur många kalorier din kropp behöver per dag. Därefter kan du räkna dina kalorier och arbeta mot ett tydligt mål.
Kombinera din kostplan med träning som förbränner kalorier, och kom ihåg att du behöver bränna cirka 3 500 kalorier för att gå ner ett halvt kilo i vikt. Det finns många fördelar med att räkna kalorier och motionera regelbundet. Enligt Johns Hopkins University kan god näring få dig att må bättre och göra dig mindre mottaglig för sjukdomar.
Innan du börjar räkna kalorier är det viktigt att förstå grunderna. De tre typerna av makronutrienter är protein, fett och kolhydrater. Protein och kolhydrater innehåller fyra kalorier per gram, medan fett innehåller nio kalorier per gram. Du bör äta en balanserad kost som innehåller alla tre näringsämnen.
Använd Harris-Benedict-formeln för att beräkna hur många kalorier du behöver äta varje dag för att behålla din nuvarande vikt.
Börja med att räkna ut hur många kalorier din kropp förbränner i vila, även kallat basal metabolism eller "BMR". Här är formlerna för män och kvinnor:
Män: BMR = 66 + (6,3 x kroppsvikt i kg) + (12,9 x längd i cm) – (6,8 x ålder i år)
Kvinnor: BMR = 655 + (4,3 x vikt i kg) + (4,7 x längd i cm) – (4,7 x ålder i år)
När du har räknat ut din BMR multiplicerar du talet med en "aktivitetsfaktor" som tar hänsyn till hur aktiv du är. Lever du ett stillasittande liv multiplicerar du din BMR med 1,2; är du lätt aktiv multiplicerar du med 1,375; är du måttligt aktiv multiplicerar du med 1,55; är du mycket aktiv multiplicerar du med 1,725; och är du extremt aktiv multiplicerar du med 1,9.
Justera antalet kalorier du räknade fram i steg 2 så att det stämmer överens med dina personliga mål. Om ditt mål är att gå ner i vikt kan du dra bort kalorier tills du når en siffra som hjälper dig uppnå din viktnedgång. Om Harris-Benedict-formeln till exempel visar att ditt dagliga kaloriintag är 2 000 kalorier, behöver du äta 250 kalorier mindre varje dag för att gå ner cirka ett kilo per månad – med tanke på att du måste bränna 3 500 kalorier för att minska ett halvt kilo i vikt.
Skriv ner allt du äter och dricker, och anteckna antalet kalorier samt gram av kolhydrater, protein och fett. Du kan göra detta manuellt med papper och penna, eller använda något av de många digitala verktyg och appar som finns för att räkna kalorier. Fokusera på att äta mycket frukt och grönsaker, fullkorn, magra proteiner och hälsosamma fetter från olivolja, fisk och nötter. Drick gott om vatten och te, och begränsa din konsumtion av alkohol och sockersötade drycker.
Intervallträning är ett av de mest effektiva sätten att förbränna kalorier genom motion. Ett "intervall" innebär helt enkelt att man varvar perioder av intensiv aktivitet med perioder av lätt aktivitet. Du kan utföra intervallträning vid löpning, simning, cykling eller styrketräning. Om du exempelvis gillar att springa kan du jogga i 30 sekunder och sedan sprinta i 30 sekunder. Upprepa jogga/sprint-cykeln tio gånger.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online