Att äta hälsosamt blir allt svårare i takt med att ohälsosamma alternativ fyller butikshyllorna. Ändå är en näringsrik kost avgörande för att kroppen ska fungera optimalt och för att kunna skydda sig mot sjukdomar som hjärt- och kärlsjukdomar, cancer och fetma. Här får du konkreta råd om hur du kan förbättra dina matvanor steg för steg.
Skippa raffinerade produkter som vitt mjöl och vitt socker. En enkel tumregel är att undvika vita livsmedel, eftersom de flesta raffinerade varor är just vita – potatis, vitt ris och till och med salt ingår i den kategorin. Dessa livsmedel har ett högt glykemiskt index, vilket gör att överskottet lagras som kroppsfett. De höjer dessutom blodsockernivåerna och kan bidra till utvecklingen av diabetes.
Kom ihåg regeln: ju mindre bearbetat spannmålet är, desto bättre är det för dig. Raffinerat mjöl är vitt och smaklöst samt fattigt på näring, medan obehandlat vetemjöl är mörkt, kompakt och fullt av näringsämnen och fiber. Andra fullkorn att satsa på är brunt ris, korn, råg, quinoa och havregryn. Du kan köpa mjöl gjorda på dessa spannmål och använda dem i din matlagning. Pasta gjord på fullkorn blir allt vanligare och är betydligt mer näringsrik än traditionell pasta.
Också när det gäller socker gäller samma princip: oraffinerade alternativ som honung, farinsocker och melass är bättre val än vitt socker.
Alla fetter är inte likvärdiga. Mättade fetter kommer från animaliska källor och finns i rött kött, ägg och mejeriprodukter som grädde, ost och mjölk. De kan höja dina kolesterolnivåer och bör begränsas. Transfetter ska du också undvika – de framställs genom en kemisk process som gör att fettet håller sig mjukt i rumstemperatur. Transfetter bidrar till högt kolesterol och återfinns ofta i snacks, snabbmat och andra processade livsmedel.
Precis som mättat fett och transfetter är skadliga kan bra fetter vara mycket näringsrika. Omega-3-fettsyror är föreningar som gynnar både hjärnan och hjärtat. De finns framför allt i fet fisk som lax. Gillar du inte fisk kan du ta ett fiskoljetillskott eller få i dig omega-3 via exempelvis linfrön eller olivolja. Fetterna i nötter, särskilt valnötter och mandlar, är omättade och bra för hjärtat.
Frukter och grönsaker innehåller vitaminer och mineraler som saknas i många andra livsmedel. De är också rika på fibrer, vilket främjar en god matsmältning och sänker kolesterolet. Dessutom är de kalorisnåla, vilket gör dem perfekta för dig som vill hålla vikten. Tumregeln är att ju starkare färgen är, desto fler näringsämnen innehåller frukten eller grönsaken – en tomat har till exempel mer näring än en selleristjälk. Kom också ihåg att långkok kan utarma maten på näringsämnen, så ät grönsaker råa eller lätt krispiga när det är möjligt.
Det är helt okej att unna sig sötsaker, men eftersom de oftast innehåller mycket socker och fett är det viktigt att nöja sig med små portioner och bara äta dem då och då. Välj om möjligt sötsaker som faktiskt har något näringsvärde. Mörk choklad med hög kakaoandel är exempelvis ett tillfredsställande mellanmål som dessutom kan gynna hjärtat tack vare kakaon. Undvik produkter sötade med high fructose corn syrup – ett kemiskt framställt sötningsmedel som finns i allt från grillmarscher och flingor till läskedrycker. Läs alltid innehållsförteckningen noga.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online