Kalcium är ett av de viktigaste mineralerna i människokroppen – och även ett av de vanligaste. Det är avgörande för skelettets tillväxt och tändernas styrka, men spelar också en central roll i blodkärlens sammandragning och musklernas funktion. Även om du äter kalciumrik mat betyder det dock inte automatiskt att kroppen tar upp mineralen effektivt. Flera faktorer, såsom kostvanor, vitaminbrister och ålder, kan kraftigt försämra kalciumupptaget. Genom att känna till de vanligaste bovarna kan du anpassa din livsstil och bibehålla god hälsa i många år framöver.
Fytinsyra finns naturligt i fullkornsprodukter, vetekli, bönor, sötpotatis och spenat. Syran binder till sig flera mineraler i matsmältningskanalen, däribland kalcium, och bildar därigenom ett salt som kroppen inte kan utnyttja. Resultatet blir att saltföreningen helt enkelt lämnar kroppen som avfallsprodukt – vilket är problematiskt för dig som behöver extra mycket kalcium av hälsoskäl.
Det positiva är att fytinsyrans hämmande effekt endast gäller den aktuella måltiden. Äter du exempelvis en sallad med spenat hindras kroppens upptag av kalciumet i ett glas mjölk just vid det tillfället – men nästa dag påverkas absorptionen inte. Att undvika att kombinera fytinsyrarika livsmedel med dina viktigaste kalciumkällor vid samma måltid är därför ett enkelt sätt att maximera upptaget.
Laktos är en naturligt förekommande sockerart i mjölkprodukter som vissa personer har svårt att bryta ner. Tillståndet kallas laktosintolerans och symtomen kan variera från uppblåsthet och magont till diarré. Orsaken är att kroppen försöker bli av med laktosen så snabbt som möjligt, vilket ger tarmarna för kort tid att smälta mejeriprodukten – och därmed även det kalcium den innehåller.
Problemet går dock lätt att komma runt. Laktasenzympreparat kan tas i samband med måltider, eller så kan du välja laktosfria mejeriprodukter som innehåller lika mycket kalcium men utan besvären. Hårdostar och fermenterade produkter innehåller dessutom ofta mycket lite laktos och brukar tolereras väl.
D-vitamin bildas främst när huden utsätts för solljus och är en av de allra viktigaste faktorerna för kalciumupptaget. Utan tillräckliga nivåer av D-vitamin absorberas bara en liten del av det kalcium du äter, oavsett hur mycket du får i dig via kosten eller kosttillskott.
Det finns två enkla lösningar på problemet. Den första är att vistas mer utomhus – mer solljus innebär mer D-vitamin i kroppen och bättre kalciumabsorption. Under de mörka delarna av året, eller om det är svårt att komma ut, kan D-vitamintillskott vara ett bra alternativ. Fet fisk som lax, sill och makrill samt berikade livsmedel bidrar också med D-vitamin.
Kalciumupptaget minskar successivt med stigande ålder. Det drabbar alla, men kvinnor är extra utsatta eftersom de löper större risk att drabbas av benskörhet (osteoporos), särskilt efter klimakteriet. Eftersom detta är en naturlig del av åldrandet är ett av de bästa sätten att motverka försämrat upptag regelbunden användning av kalciumtillskott.
Absorptionsförmågan kan sjunka med hela 20 procent med åren. Tillskott blir därför viktiga för att behålla starka ben, friska tänder och fungerande muskler – gärna i kombination med styrketräning, som dessutom stimulerar skelettet och bromsar bentapp.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online