Frukter och grönsaker innehåller viktiga vitaminer, mineraler och fibrer som kan skydda dig mot cancer, diabetes och andra kroniska sjukdomar. Enligt Harvard School of Public Health bör du sikta på nio portioner om dagen, vilket motsvarar cirka 4,5 koppar frukt och grönsaker. Det kan kännas överväldigande i början, men det är absolut möjligt. Med lite planering och en dos kreativitet kan du enkelt öka ditt dagliga intag och göra det till en naturlig del av din vardag.
I sin bok "Anticancer" ger David Servan-Schreiber följande hjälpsamma guide: En portion motsvarar 1/2 kopp kokta eller råa grönsaker, 1 medelstor frukt, 1/2 kopp kokt frukt, 1/4 kopp torkad frukt eller cirka 170 gram fruktjuice. När du vet vad en portion faktiskt innebär blir det mycket lättare att hålla koll på ditt dagliga intag.
Till frukosten kan du toppa havregrynsgröten, flingorna eller yoghurten med skivad banan, färska bär, russin eller torkade aprikoser. Till lunch eller middag kan du addera jordgubbar, mandarinklyftor och russin i gröna sallader för att skapa en verklig regnbåge av färger och smaker.
Tillsätt en kopp färska eller frysta bär direkt i pannkakssmeten. Byt ut sirapen mot äppelmos på pannkakorna. Rosta plommonbitar i ugnen och servera dem varma på en liten kula frusen yoghurt. På sommaren kan du frysa druvor – ett svalt och hälsosamt mellanmål som barn som vuxna uppskattar.
Om du själv eller någon i familjen inte är förtjust i grönsaker kan du smyga ner dem i favoriträtter som pastasås, chili, lasagne, gratänger eller grytor. När du gör en macka eller hamburgare, lägg gärna till skivade tomater, strimlad vitkål, paprika och lök – både smaken och näringen ökar.
När du köper mat som är i säsong gör du både din hälsa och miljön en tjänst. Frukt och grönt som har rest kort tid smakar ofta färskare eftersom det skördats närmare sin fulla mognad. Dessutom stöttar du lokala odlare och bidrar till en mer hållbar livsmedelskedja.
Beställ grillade grönsaker som förrätt, byt ut pommes frites mot en extraportion grönsaker och välj hellre en fruktbaserad efterrätt än en tung dessert. Små val som dessa gör stor skillnad över tid.
Fyll en halverad melon med keso för ett enkelt och mättande mellanmål. Kombinera färska eller frysta bär, en banan, proteinpulver av vassle eller soja, vatten och is till en god och näringsrik smoothie. Blanda även en skål lätt yoghurt med färsk frukt för en snabb frukost eller mellanmål.
Lagra äpplen, päron och bananer i bilens handskefack och i byrålådan på jobbet. Skär upp dina favoritgrönsaker i lagom snackbitar och förvara dem i genomskinliga plastlådor hemma och på arbetsplatsen. När den hälsosamma maten finns nära till hands blir det betydligt lättare att välja rätt.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online