Så kan du öka ditt järnintag – 7 enkla och effektiva tips

Järn är ett livsviktigt mineral som kroppen behöver för att bilda hemoglobin – det protein som transporterar syre i blodet. Utan tillräckligt med järn kan kroppen inte producera dessa syrebärande proteiner, vilket kan leda till trötthet, koncentrationssvårigheter och järnbrist.

Maten vi äter innehåller två olika typer av järn. Hemjärn tas upp lätt av kroppen och finns i rött kött, fisk och fjäderfä. Icke-hemjärn, som inte tas upp lika effektivt, finns i spannmålsprodukter, grönsaker, baljväxter, nötter och ägg. Här följer sju konkreta tips på hur du kan öka ditt dagliga järnintag.

7 tips för att öka ditt järnintag

1. Ät magert rött kött och lever

Rött kött och lever är rika på lättnupptaget hemjärn. En portion på cirka 85 gram nötkött innehåller 3 mg järn, medan nötlever kan innehålla hela 25 mg. Alternativt kan du äta cirka 85 gram mörkt kalkonkött, fläsk eller lammkött för att få i dig 2,3–2,6 mg järn.

2. Välj järnberikade flingor

Många frukostflingor är berikade med järn. Läs näringsdeklarationen för att se hur mycket järn de varma och kalla flingorna innehåller – vissa sorter har upp till 18 mg per portion.

3. Ät musslor och ostron

Skaldjur som musslor och ostron är utmärkta järnkällor. En portion på cirka 175 gram innehåller 3 mg lättupptaget järn.

4. Prioritera järnrika grönsaker

En medelstor ugnsbakad potatis med skalet på innehåller 4 mg järn. Spenat ger 9 mg per knippe och kikärtor hela 12,5 mg per portion (cirka 165 gram).

5. Ät mer bönor

Baljväxter är ett utmärkt växtbaserat sätt att få mer järn. Kidneybönor innehåller 15 mg järn per portion (cirka 170 gram), limabönor 13 mg och sojabönor 9 mg.

6. Njut av vattenmelon

Vattenmelon är ett oväntat men gott sätt att öka ditt järnintag. En skiva på cirka 15 x 1,5 cm bidrar med 3 mg järn.

7. Använd svartmelass

Svartmelass är både koncentrerad och näringsrik. Använd den vid bakning, eller rör ner en matsked i en smoothie, ditt te eller en kopp varm mjölk för att få ytterligare 3 mg järn.

Bra att veta om järnupptag

För att maximera upptaget av icke-hemjärn kan du kombinera järnrika livsmedel med C-vitaminrik mat, exempelvis citrusfrukter, paprika eller broccoli, eftersom C-vitamin förbättrar kroppens järnupptag. Undvik samtidigt att dricka kaffe eller te i samband med måltider, eftersom dessa drycker kan försämra upptaget. Har du misstanke om järnbrist bör du alltid kontakta vården för provtagning och råd om eventuella kosttillskott.