"Tonårstjejer" och "goda val" är två begrepp som kan verka oförenliga – och matvanorna hos vissa tonårsflickor är en anledning till att just den stereotypen lever kvar. Fullspäckade scheman, en negativ kroppsbild och gruppträck kan alla bidra till ohälsosamma val. Samtidigt är den här fasen i en ung flickas utveckling avgörande för den hälsa hon kommer att bära med sig resten av livet. Därför är det viktigt att veta hur man på bästa sätt uppmuntrar hälsosamma matvanor hos tonårsflickor.
Oavsett om mellanmålen beror på växande aptit, fullspäckade dagar eller sena kvällar är de smarta mellanmålen ett av de bästa tillfällena för tonårsflickor att göra hälsosamma matval. Frukt och grönsaker är självklara favoriter: morötter, selleri, bananer, äpplen och apelsiner tål transporten väl och går snabbt att äta. Torkad frukt är ett annat utmärkt alternativ för ett näringsrikt mellanmål på språng.
Är flickan idrottare, eller behöver hon bara lite extra energi mellan måltiderna, är ett mellanmål med protein ett bra val. En trailmix med nötter, torkad frukt och flingor ger en välbalanserad kombination, och de flesta livsmedelsbutiker erbjuder även müslibars och energibars med protein. När kylskåpet finns nära till hands passar ostpinnar eller yoghurt fint mellan måltiderna.
Ett bra knep: får flickan inte i sig tillräckligt med mejeriprodukter, frukt eller grönsaker vid de ordinarie måltiderna – använd mellanmålstiden som kompensationsmöjlighet.
Hälsosamma, balanserade måltider är hörnstenen i en bra kost för en tonårsflicka. USA:s jordbruksdepartement (USDA) erbjuder via sin webbplats ett praktiskt verktyg, numera kallat MyPlate (den tidigare guiden MyPyramid ersattes år 2011), som hjälper till att ta reda på individens näringsbehov. Med detta som utgångspunkt kan en tonårsflicka räkna ut hur många portioner av varje typ av livsmedel hon behöver vid varje måltid och mellanmål.
Var kreativ med grönsakerna! Dubbla till exempel mängden grönsaker i en rätt hon redan tycker om. Passar hennes schema bättre med fyra mindre måltider i stället för tre stora? Mindre måltider kan vara smidigare, ge mer variation och hålla aptiten i schack under dagen – vilket i sin tur gynnar koncentrationen i skolan.
Alla behöver unna sig då och då, och tonårsflickor är absolut inget undantag. När det blir dags för glass, godis eller chips gäller det bara att hålla portionsstorleken rimlig. Näringsdeklarationerna på förpackade livsmedel är en utmärkt hjälp, men för livsmedel utan etikett kan USDA:s bildgallerier över portioner (Food Galleries) vara till stor nytta. De tränar upp förmågan att bedöma en lagom portion med blotta ögat – en färdighet som är värdefull hela livet.
Olika flickor har olika behov beroende på aktivitetsnivå, längd, vikt och medicinska faktorer. Innan någon form av diet eller kostomläggning påbörjas bör en tonårsflicka alltid rådfråga sin läkare. För allmän information erbjuder webbplatsen TeensHealth en BMI-kalkylator och hjälpsamma artiklar som visar vilket viktspektrum som är friskt för en given längd.
Verkar flickans vikt inte vara hälsosam i förhållande till hennes längd är ett samtal med läkaren definitivt på sin plats. När hon väl känner till sitt BMI och sitt friska viktspektrum kan hon utgå från sin aktivitetsnivå för att sätta ett realistiskt mål för varje måltid och mellanmål. Verktyg som MyPlate-planeringen gör det dessutom enkelt att följa upp om balansen mellan vikt, aktivitet och matintag håller i det långa loppet.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online