Hur går man upp i vikt utan att äta kött?

Varför kan vegetarianer vara underviktiga?

Det finns flera anledningar till att en vegetarian kan ha svårt att hålla en hälsosam vikt. Eftersom vegetarianer inte äter kött blir fettintaget ofta lägre än hos köttätare. Andra möjliga orsaker kan vara tarmsjukdomar, parasiter, ett alltför högt fiberintag eller helt enkelt att man inte äter tillräckligt mycket.

Enligt Vegetarian Society är det viktigt att äta energität mat när målet är att gå upp i vikt. Energitäthet avser antalet kalorier i relation till matens vikt. Grönsaker är sällan energitäta, vilket innebär att underviktiga vegetarianer behöver hitta alternativa energikällor i sin kost.

Så här går du upp i vikt – steg för steg

1. Ät mer och ät regelbundet

För att gå upp i vikt behöver du öka den totala mängden mat du äter. Ät vid regelbundna tider och skippa aldrig frukosten. Ta det lugnt under måltiderna – att äta långsamt i en avslappnad miljö underlättar matsmältningen. Om du tål vin kan ett glas till maten dessutom hjälpa digestionen, enligt Vegetarian Society.

2. Tillsätt nyttiga fetter och socker

Fett och socker hjälper dig att gå upp i vikt, eftersom fett är den mest energirika näringen vi får från maten. Bra fettkällor är exempelvis olivolja och kokosolja, som kan användas vid stekning. Grädde, smör, helmjölk, ost, avokado och oliver kan också med fördel läggas till kosten. Är du vegan är cashewnötsgrädde ett utmärkt alternativ. Bra sockerkällor inkluderar frukt, honung och marmelad.

3. Se till att få i dig tillräckligt med protein

Protein är avgörande för immunförsvaret och kroppens återhämtning och reparation. Proteinrika livsmedel som inte kommer från kött inkluderar sojaprodukter, nötter, flingor, frön, pumpa, kikärtor, yoghurt, ägg och mjölk. Nötsmör, till exempel hasselnötssmör, är ett utmärkt substitut för köttprotein. Andra proteinrika alternativ baserade på mejeriprodukter är kräm och pudding.

4. Berika rätterna med såser och energirika drycker

Tillsätt såser gjorda på smör, tofu eller grädde, samt andra fylliga livsmedel i din kost. Ät glass eller gör smoothies av frukt och grönsaker som mellanmål. Tillsätt honung och nötter i blendern för att göra drycken ännu mer energirik.

Avslutande råd

Kom ihåg att en hälsosam viktökning tar tid – sikta på en långsam och stabil ökning snarare än snabba resultat. Kombinera det energirika ätandet med styrketräning för att bygga muskler istället för enbart fettmassa. Har du svårt att gå upp i vikt trots förändrad kost kan det vara klokt att kontakta en läkare eller legitimerad dietist för att utesluta bakomliggande sjukdomar och få individanpassade råd.