Att bygga muskler kräver både hård träning och en genomtänkt kost. För att gå upp i vikt måste du få i dig fler kalorier än du förbränner – vilket i praktiken oftast betyder att du behöver äta mer mat. När målet är muskeltillväxt bör du välja livsmedel som är rika på protein men fattiga på raffinerade kolhydrater, socker och onyttigt fett.
För att bygga cirka 0,25 kg muskler per vecka behöver du äta omkring 250 extra kalorier per dag. Kalorierna kan läggas till i form av ett större mellanmål eller genom att öka portionerna vid några av dagens måltider. Har du nyligen ökat tiden på gymmet behöver du troligen ännu mer bränsle, eftersom du förbränner mycket energi under passen. Tränar du intensivt kan du prova med 500 extra kalorier per dag. Ser du ingen muskelökning efter några veckor lägger du till ytterligare 100 kalorier per vecka tills resultatet kommer.
Att stoppa i dig stora mängder mat på en gång gör ofta att du känner dig slö och uppblåst. När du vill öka ditt kaloriintag är det därför smartare att äta mindre portioner men oftare under dagen. Det gör det dessutom lättare att hålla energin uppe inför och under träningspassen.
Styrketränande idrottare behöver vanligtvis mellan 1,5 och 1,8 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Uppfyller du inte det behovet kan du komplettera måltider och mellanmål med dina favoriter bland proteinrika livsmedel. Försök även att inkludera växtbaserade källor som tofu, bönor och linser – de bidrar med extra näring i form av fibrer, vitaminer och mineraler.
Många bodybuilders använder måltidsersättningsdrycker, proteinpulver och barer för att enkelt få i sig tillräckligt med kalorier och protein. Sådana produkter finns i de flesta livsmedelsbutiker, på gym och i hälsokostbutiker. Tänk dock på sockerintaget – många kosttillskott innehåller stora mängder tillsatt socker, så läs alltid innehållsförteckningen innan du köper.
Kost är bara en del av ekvationen. Kombinera ditt ökade kalori- och proteinintag med ett välplanerat styrketräningsprogram, god sömn och tillräcklig vätska för bästa möjliga muskeltillväxt. Ha tålamod – hållbara resultat byggs över tid, inte över en natt.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online