Vitamin D: De bästa källorna till solvitaminet

D-vitamin är avgörande för en hälsosam och balanserad kost. Kroppen kan tillgodogöra sig D-vitamin genom flera olika naturliga källor samt via kosttillskott. Källorna är visserligen relativt fåtal, men de är lätta att komma åt – förutsatt att man vet var man ska leta.

Solen

Det enklaste och mest direkta sättet att få i sig D-vitamin är genom solexponering. Vuxna bör vistas i middagssol i cirka 20–30 minuter flera gånger per vecka. Den bästa säsongen är sen vår, sommar och tidig höst, då solstrålningen är tillräckligt stark för att huden ska kunna bilda vitaminet. Under vinterhalvåret kan regelbunden användning av solarium vara ett acceptabelt alternativ, så länge du undviker brännskador.

Mat

Förhållandevis få livsmedel innehåller naturligt förekommande D-vitamin. Tranbärsolja är den enskilt bästa källan, följt av fet fisk som lax, tonfisk och makrill. I USA berikas de flesta kommersiella mjölkprodukter med D-vitamin, men andra mejerivaror som ost och glass är vanligtvis inte berikade. Även i Sverige är många livsmedel berikade med D-vitamin, bland annat flytande mjölkprodukter, matfetter och vissa växtbaserade drycker. Andra produkter som ofta innehåller tillsatt D-vitamin är frukostflingor, apelsinjuice, yoghurt och margarin.

Kosttillskott

D-vitamin finns också som kosttillskott, både i multivitaminer och som separata preparat med D2 eller D3. Ny forskning från National Institutes of Health tyder på att de två formerna omsätts olika i kroppen, och att D3 kan vara upp till tre gånger mer effektiv än D2.

Varför behöver kroppen D-vitamin?

D-vitamin samverkar med kalcium och fosfor för att bygga starka ben och tänder. Det fungerar dessutom tillsammans med A- och C-vitamin för att motverka förkylningar och stärka immunförsvaret. Forskning från Vitamin D Council kopplar brist på D-vitamin till cancer, hjärtsjukdom, autoimmuna sjukdomar, depression, benskörhet (osteoporos), fosterskador med mera.

Tre former av D-vitamin

Det finns tre huvudformer av D-vitamin:

• Kolekalciferol (D3): Den enda naturligt förekommande formen. Den bildas i huden vid solexponering och kan även intas som kosttillskott.
• Kalsidiol: Ett prehormon i blodet som mäts vid blodprover för att fastställa eventuell D-vitaminbrist.
• Kalsitriol: Ett steroidhormon som finns i njurarna och kroppens vävnader. Det är det mest potenta steroidhormonet i människokroppen och har cancerhämmande egenskaper.

Både kalsidiol och kalsitriol bildas utifrån det naturligt förekommande D3-vitaminet, vilket gör D3 till grunden för hela kroppens D-vitamintillförsel.