Järn är ett livsviktigt mineral i människans kost, eftersom det spelar en central roll vid bildandet av blod. Utan tillräckligt med järn kan man utveckla anemi (blodbrist), en sjukdom som leder till svaghet och trötthet.
Eftersom järn i den traditionella västerländska kosten framför allt kommer från kött betraktas anemi ibland felaktigt som en "vegetarisk" sjukdom. I verkligheten behöver detta inte stämma alls. Med lite kunskap och omtanke om vad du äter kan du enkelt få i dig gott om järn från helt växtbaserade källor. Många grönsaker, bönor och andra vegetabiliska livsmedel är nämligen rika på järn.
Det rekommenderade dagliga intaget av järn ligger på 14 milligram för män och kvinnor efter menopaus, samt 33 milligram för kvinnor före menopausen.
De flesta bönor innehåller mycket järn. Sojabönor toppar listan med hela 8,8 mg per kopp, medan andra sorter som svarta bönor och pintobönor bidrar med 3,5 mg per kopp. Linser är också en utmärkt källa med 6,6 mg. Även bearbetade bönprodukter som tofu och tempeh är värdefulla, med 6,0 mg respektive 4,8 mg järn.
Melass är ett vanligt sötningsmedel som kännetecknas av sin tjocka konsistens och mörka färg. Det passar utmärkt i pumpernickelbröd och mörka kakor. Järninnehållet är imponerande – 7,2 mg per två matskedar. Observera dock att vissa varumärkesmärkta produkter med namnet "melass" är kraftigt utspädda och därför innehåller betydligt mindre järn. Kontrollera alltid innehållsförteckningen.
Gröna bladgrönsaker är ytterligare en hälsosam järnkälla. En kopp mangold ger 4,0 mg järn, medan rövbland (turnip greens) innehåller 3,2 mg och rödbetsblast 2,7 mg. Bladgrönsakerna kan ätas råa i en sallad eller ångkokas lätt och serveras med en god sås.
Tänk på att tillagning kan lakas ut mineralerna ur bladen i kokvattnet. Använd därför gärna kokvätskan för att koka absorberande spannmål som ris – eller drick den direkt – så att inga näringsämnen går förlorade.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online