Att träna är ett av de bästa sätten att ta hand om sin kropp, men träningen ger bara full effekt om du samtidigt ger kroppen rätt bränsle. Vissa näringsämnen hjälper kroppen att producera energi och ser till att muskler och hjärta fungerar som de ska. Det gynnar både själva träningspasset och kroppens återhämtning efteråt.
När du tränar regelbundet är det viktigt att få i dig tillräckligt med kalorier, protein och andra näringsämnen. Riktlinjer finns bland annat från USDA (USA:s jordbruksdepartement) och baseras på ålder, vikt, längd och aktivitetsnivå. Den som tränar under långa perioder, exempelvis inför ett maraton, rekommenderas att äta 9–12 portioner kolhydrater, 3–4 portioner protein, 2–3 portioner mejeriprodukter samt 7–10 portioner frukt och grönsaker per dag.
Forskning visar att en kombination av kolhydrater och protein efter ett träningspass kan påskynda kroppens återhämtning. Ät helst inom 30 minuter efter att du har avslutat passet. Rekommendationen är 0,3–0,6 gram kolhydrater per pund kroppsvikt, vilket motsvarar ungefär 0,7–1,3 gram per kilo. När det gäller protein gäller tumregeln 1 gram protein per 3–4 gram kolhydrater.
Vissa personer äter en enda stor måltid per dag, men det är ingen bra strategi i samband med träning. Sikta istället på flera mindre måltider under dagen – det håller en jämn tillförsel av näringsämnen i kroppen. Undvik dessutom att äta 3–4 timmar före läggdags, eftersom maten då lättare lagras som fett. Och glöm inte att en hälsosam frukost är en viktig start på dagen.
Mikronutrienter – alltså vitaminer och mineraler – är oerhört viktiga för kroppen, särskilt vid en aktiv livsstil. De behövs både under själva aktiviteten och för återhämtningen efteråt. Enligt USDA får många amerikaner i sig för lite kalcium, kalium, fiber, magnesium samt vitaminerna A, C och E. Ät därför en varierad kost så att kroppen får alla nödvändiga näringsämnen – och även det som krävs för att kunna ta upp och tillgodogöra sig dem.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online