Järn är ett näringsämne som behövs för att bygga upp hemoglobinet i blodet. Hemoglobin hjälper de röda blodkropparna att fördela syre i hela kroppen och att ge kroppen energi. Kvinnor är särskilt benägna att drabbas av järnbrist, vilket kan leda till låg energi eller anemi (blodbrist). Män bör få i sig minst 10 milligram järn per dag, medan kvinnor behöver minst 18 milligram. Barn under sex månader behöver 10 milligram och äldre barn minst 15 milligram per dag. Genom att äta livsmedel som är särskilt rika på järn kan du enkelt se till att få i dig rätt mängd via kosten.
Lever innehåller den högsta mängden järn av alla köttslag. Animaliskt protein innehåller så kallat hemjärn, det vill säga järn som finns i blodet. Grönsaker innehåller istället icke-hemjärn. Ät grönsaker tillsammans med köttet: proteinerna i rött kött kan nämligen öka upptaget av icke-hemjärnet från grönsakerna med upp till 400 procent.
Flingor och grötprodukter som havregrynsgröt, Cream of Wheat, Total eller Raisin Bran innehåller järn. Total, som är berikad med järn, har den högsta halten med 18 milligram per portion (cirka 28 gram). Cream of Wheat följer efter med 10 milligram järn per kopp. Dessa mängder motsvarar, eller ligger nära, den rekommenderade dagliga dosen järn. Spagetti innehåller cirka 2 milligram järn per kopp. Andra spannmålsprodukter som brunt ris, fullkornsbröd, engelska muffins och vetegroddar innehåller mindre järn per portion.
En ugnsbakad potatis med skalet på innehåller omkring fyra milligram järn, vilket är mer än de flesta andra grönsaker. Vattenmelon och bladgrönsaker som spenat och grönkål kommer därefter med de näst högsta mängderna järn per genomsnittlig portion.
Järn finns även i bönor och nötter. Natto, en traditionell japansk frukostsrätt bestående av fermenterade sojabönor, har den högsta järnmängden inom baljväxtfamiljen. Rätten innehåller cirka 7,5 milligram järn per halvkopp. Sojabönor och sojaprodukter har de näst högsta halterna. Vanlig tofu innehåller 6,2 milligram järn, medan en halvkopp råa sojabönor ger 4,5 milligram.
Livsmedel med högt C-vitamininnehåll hjälper kroppen att ta upp järn från annan mat. Särskilt vegetarianer och veganer kan ha stor nytta av att äta C-vitaminrika livsmedel. Exempel på bra källor är citrusfrukter, paprika, broccoli och jordgubbar – kombinera gärna dessa med järnrika måltider för att maximera upptaget.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online