Centers for Disease Control and Prevention (CDC) presenterar hur mycket frukt och grönsaker du bör äta varje dag som en vetenskapligt grundad rekommendation. Medan de flesta hamnar inom intervallet 3–6 koppar per dag avgör din ålder, ditt kön och din fysiska aktivitetsnivå exakt hur mycket du behöver. Att uppnå rekommendationerna är inte särskilt svårt – särskilt om du tänker lite kreativt kring dina måltider.
När CDC talar om en kopp avses det standardmått som används i recept. En portion grönsaker motsvarar alltså 1 kopp råa eller tillagade grönsaker, eller 100-procentig grönsaksjuice – alternativt 2 koppar råa bladgrönsaker som spenat och sallad. En portion frukt motsvarar 1 kopp färsk frukt eller 100-procentig fruktjuice, eller en halv kopp torkad frukt.
De exakta mängderna som CDC rekommenderar varierar från person till person. Enligt kalkylatorn på CDC:s webbplats Fruits and Veggies Matter behöver en 30-årig man som motionerar 30–60 minuter per dag (utöver den lätta aktivitet som ingår i vardagen) 2 koppar frukt och 3,5 koppar grönsaker dagligen. En kvinna i samma ålder och med samma aktivitetsnivå behöver ungefär detsamma, med skillnaden att hon klarar sig med en kopp mindre grönsaker. Barn, tonåringar och äldre vuxna brukar behöva cirka en halv till en hel kopp mindre av varje.
CDC beräknar antalet portioner utifrån hur många kalorier en person rekommenderas att få i sig per dag. Din ålder, ditt kön och din fysiska aktivitetsnivå bestämmer ditt kaloribehov, vilket i sin tur styr hur mycket frukt och grönt du bör äta. Eftersom män generellt behöver fler kalorier än kvinnor behöver de oftast äta fler portioner frukt och grönsaker – samtidigt visar statistiken att de är mindre benägna än kvinnor att faktiskt göra det.
Health Canada har riktlinjer som liknar CDC:s. Myndigheten publicerar en så kallad "Food Guide" där antalet rekommenderade portioner frukt och grönsaker anges för kanadensare. En Food Guide-portion motsvarar en mellanstor frukt eller en halv kopp av de flesta frukter och grönsaker. Kvinnor mellan 19 och 50 år rekommenderas äta 7–8 portioner om dagen, medan män i samma åldersgrupp behöver 8–10 portioner.
För svenska läsare kan nämnas att Livsmedelsverket formulerar sina råd något annorlunda: målet är minst 500 gram frukt och grönsaker per dag, exklusive potatis. Det motsvarar ungefär tre portioner grönsaker och två portioner frukt – alltså i stort sett samma princip som de amerikanska och kanadensiska riktlinjerna.
Att nå sitt antal portioner kan kännas övermäktigt, oavsett vilka rekommendationer du följer. CDC lugnar dock genom att föreslå enkla sätt att smyga in frukt och grönsaker i kosten. Testa exempelvis frukt som mellmorgonssnack, eller som ett smakfullt tillskott till din frukostflingor eller havregrynsgröt. Harvards School of Public Health (HSPH) rekommenderar dessutom att ha frukten synlig på köksbänken – du är nämligen mer benägen att äta den om du ser den.
Äter du ofta soppa, pasta eller pizza föreslår CDC att du smygar in extra grönsaker i eller på rätterna. Små knep som dessa ger snabbt resultat: blåbär i grötfrukosten, en apelsin före lunchen och en pizza toppad med paprika och färska tomater kan lätt ta dig upp mot 3–5 portioner under en enda dag.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online