Har du bestämt dig för att äta hälsosammare i år? Att hitta de bästa livsmedlen för dina mål – oavsett om det gäller viktnedgång eller allmän hälsa – kan kännas överväldigande om du inte vet vilka råvaror du ska satsa på. Ett bra hjälpmedel är Overall Nutritional Quality Index (ONQI), ett system som rangordnar livsmedel efter näringskvalitet och hjälper dig att balansera kosten och få ut maximalt av varje måltid.
Alla livsmedel får ett betyg på en skala från 1 till 100. I vissa matbutiker presenteras systemet under namnet NuVal, så håll utkik efter märkningen nästa gång du handlar.
Flera råvaror når hela vägen upp till maxpoängen 100 på ONQI-skalan, bland annat rå broccoli, apelsiner, jordgubbar, ananas och senapsblad. Se därför till att alltid fylla på med dessa när du är i matbutiken.
Senapsblad passar utmärkt till kötträtter som stekt lammstek, lammkotletter och biffar, medan jordgubbar och ananas blir perfekt i en uppfriskande smoothie till frukosten. Ju fler kombinationer du provar, desto mer benägen blir du att automatiskt välja dessa "perfekta" frukter och grönsaker vid varje matinköp.
Om du lever efter principen "ett äpple om dagen håller doktorn borta" kommer du att glädjas åt att äpplen av alla sorter får hela 96 poäng – samma betyg som grönkål och tomater. Även mango, vattenmelon och bananer hamnar i 90-talsklassen, vilket gör dem till självklarheter i en näringsrik kost.
Sikta på att äta minst två portioner av dessa livsmedel per dag, och använd gärna färska frukter och grönsaker som mellanmål för att säkra ditt dagliga näringsbehov.
Processade livsmedel som innehåller syntetiska tillsatser klarar sällan ONQI:s granskning. Undvik därför så långt möjligt korv, vitt bröd, salami och lightläsk. Dessa produkter har lågt näringsvärde och har kopplats till högt blodsocker, kraftig trötthet och migrän.
Välj istället fullkorn när det gäller bröd och pasta, och prioritera kött från frigående djur framför charkuterivaror – skillnaden i näringskvalitet är betydande.
Innan ett livsmedel får sitt ONQI-betyg analyseras innehållet av fiber och folat samt vitaminerna B12, B6, A och C. Frukter, grönsaker, spannmål och nötter med låga halter natrium och socker får oftast höga poäng, och även fettkvaliteten bedöms.
Det stora fördelen med systemet är att du kan kontrollera livsmedlens betyg direkt i butiken innan du betalar, vilket gör det lättare att hålla fast vid dina kostmål. Fråga gärna personalen i din lokala matbutik om skriftlig information om NuVal, så att du snabbt vänjer dig vid att använda systemet i vardagen.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online