En kost baserad på lågt glykemiskt index (GI) är egentligen ingen diet i traditionell mening, utan snarare ett sätt att rangordna livsmedel utifrån hur snabbt eller långsamt deras kolhydrater omvandlas till glukos i kroppen. Konceptet är en vidareutveckling av idén om skillnaden mellan enkla sockerarter (som i processade bakverk) och komplexa kolhydrater (som fullkornspasta). Grundtanken är att om din kropp håller ett jämnt och stabilt blodsocker, slipper du de svängningar som gör att mer fett lagras i kroppen – samt de intensiva känslorna av hunger eller trötthet som uppstår när ett blodsockertopp avtar.
Kärnan i detta program är idén att vissa kolhydratrika livsmedel är nyttigare än andra, helt enkelt för att de ligger lägre på den glykemiska skalan från 1 till 100. För att räknas som "lågt" ska ett livsmedel ha ett värde på 55 eller lägre. Mellanintervallet ligger på 56 till 69. Livsmedel som betraktas som höga – eftersom de snabbt höjer ditt blodsocker – har värden över 70. Typiska exempel på låg-GI-livsmedel är färsk frukt, grönsaker, baljväxter och fullkorn.
Generellt sett har de flesta frukter och grönsaker låga värden på GI-skalan. Undantaget är torkad frukt, som ofta är ganska sockrig. Låg-GI-frukter att inkludera i kosten är körsbär (22), grapefrukt (25) och päron (38). Frukt med högt GI som du bör äta sparsamt är vattenmelon (72), cantaloupemelon (65) och ananas (66). Bland grönsaker gäller att de med lågt GI har mer fibrer och mindre stärkelse, till exempel blomkål (30), paprika (40) och ärtor (40). Undvik pumpa (75), palsternacka (92) och potatismos (70).
Vitt bröd är ett klassiskt exempel på en spannmålsprodukt som rankas mycket högt på det glykemiska indexet. Bättre val är bröd gjorda på fullkorn eller havre. Havreprodukter tenderar generellt att ha låga GI-värden. Ju mindre processade eller raffinerade spannmålen är, desto bättre blir produktens GI-klassificering. Förnuftiga val är brun ris och pastan med flera sädesslag.
När det gäller mejeriprodukter bör du välja skumjölk framför standardmjölk. Fettfri ost och yoghurt är också godtagbara alternativ.
Som viktnedgångsprogram brukar anhängarna vanligtvis avstå från livsmedel med högre värden på det glykemiska indexet; dock finns det undantag. Om du inte följer denna plan som diabetiker med behov av noggrann insulinbalans kan livsmedel med högt GI vara acceptabla när du har ett verkligt behov av en snabb energikälla. Ett lämpligt tillfälle är efter ansträngande träning. Detta kan gälla ungdomsidrottare, kroppsbyggare och långdistanslöpare. En snabb energitillförsel, som den du får från en bagel, kan omedelbart bidra till att reparera kroppsvävnad.
Även om livsmedel på den låga sidan av det glykemiska indexet oftast är hälsosamma, vill man inte alltid äta inom så snäva ramar. Ett exempel är kött. Kött innehåller så få kolhydrater att det knappt registreras på GI-skalan. Man bör dock inte alltid unna sig detta livsmedel, eftersom andra näringsämnen också är viktiga för den övergripande hälsan. Rött kött är ofta rikt på mättat fett och kolesterol. Dessutom, även om mejeriprodukter ofta rankas lågt på skalan, är det viktigt att ta hänsyn till fetthalten och välja varianter som är fettsnåla eller helt fettfria.
Låg-GI-koster rekommenderas inte officiellt av American Diabetes Association. ADA anser att för många faktorer kan påverka ett livsmedels GI-klassificering för att det ska gå att kalla det antingen acceptabelt eller oacceptabelt som livsmedel.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online