Sardiner är en välkänd råvara i både medelhavsköket och den skandinaviska matlagningen. För den som inte är van vid sardiner kan dock de små rektangulära burkarna på hyllan bredvid tonfisken kännas lite förvirrande – vad ska man egentligen göra med dem?
Hälsoexperter har börjat lyfta fram sardiner som en viktig del av en hälsosam kost, eftersom fisken innehåller höga halter av omega-3-fettsyror som kan bidra till att minska risken för kranskärlssjukdom. När det gäller omega-3 kommer sardinen näst efter lax, och dessa små fiskar är dessutom fullpackade med protein. Ätna hela eller blandade med några få andra ingredienser kan de bli en favorit som hjärtvänligt mellanmål.
En portion om två sardiner (cirka 23 gram), konserverade i olja och avrunna före servering, innehåller 50 kalorier, varav cirka 24 kalorier kommer från protein och 25 kalorier från fett. En burk på 3,2 uns (cirka 90 gram) avrunna sardiner räknas som en portion enligt näringsdeklarationer och ger 191 kalorier, varav 91 kalorier kommer från protein och 95 kalorier från fett.
En burk sardiner på 3,2 uns innehåller 10,6 g fett, varav 1,4 g är mättat. Resten består av en nyttig kombination av fleromättade och enkelomättade fetter.
En hel burk sardiner innehåller nästan 23 g protein. USDA:s riktlinjer för livsmedelsmärkning bygger på rekommendationer för en genomsnittlig vuxen som följer en kost på 2 000 kalorier per dag. Det dagliga rekommenderade intaget av protein motsvarar 10 procent av det totala kaloriintaget, alltså 200 kalorier per dag. Eftersom ett gram protein motsvarar 4 kalorier bör en genomsnittlig vuxen äta 50 g protein varje dag för att nå målet. En portion sardiner ger nästan 20 procent av detta dagliga behov.
En burk avrunna sardiner på 3,2 uns innehåller 131 mg kolesterol och täcker 44 procent av det rekommenderade dagliga intaget. Den som vill hålla nere kolesterolet kan istället äta en måttlig portion om två sardiner, vilket endast ger 35 mg kolesterol.
En burk sardiner i olja innehåller 465 mg natrium, eller 19 procent av det rekommenderade dagliga intaget. Sardiner är dessutom rika på kalcium – hela 35 procent av dagsbehovet – och en bra källa till kalium med 10 procent av dagsbehovet. Dessa näringsämnen hjälper till att bibehålla starka och friska ben.
Vill du inkludera sardiner i din hälsosamma livsstil men vet inte riktigt hur? Här är ett enkelt recept:
Ta en burk sardiner och häll av oljan. Mosas sardinerna i en skål och tillsätt 1 tesked dijonsenap, 1/4 tesked finhackad vitlök (eller mer om du föredrar det) samt en skvätt citronsaft. Blanda ihop ordentligt och servera med fettsnåla kex eller rostat fullkornsbröd – ett perfekt, proteinrikt mellanmål!
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online