Hur många kalorier behöver du per dag? Så räknar du ut ditt energibehov

Hur många kalorier bör man äta per dag?

Enligt den amerikanska smittskyddsmyndigheten CDC är två av tre amerikaner överviktiga eller lider av fetma – ett tydligt tecken på att många av oss får i oss betydligt fler kalorier än vi faktiskt behöver. Kalorier är en måttenhet för energi som anger hur mycket värme som krävs för att höja temperaturen i ett gram vatten med en grad Celsius.

Hur många kalorier du bör äta varje dag beror på flera olika faktorer. Rekommendationerna skiljer sig mellan män och kvinnor, och din aktivitetsnivå spelar en stor roll. Med hjälp av den så kallade Harris-Benedict-formeln kan du enkelt få en bra uppskattning av ditt dagliga energibehov.

Steg 1: Räkna ut din basalomsättning (BMR)

BMR står för basal metabolic rate, det vill säga basalomsättning, och motsvarar antalet kalorier din kropp förbränner i vila under ett dyr. Det är alltså den energi kroppen behöver för sina grundläggande funktioner som andning, cirkulation och cellaktivitet.

Använd följande formler för att räkna ut ditt BMR (med vikt i pund, längd i tum):

För män:
BMR = 66 + (6,3 × kroppsvikt i pund) + (12,9 × längd i tum) − (6,8 × ålder i år)

För kvinnor:
BMR = 655 + (4,3 × kroppsvikt i pund) + (4,7 × längd i tum) − (4,7 × ålder i år)

Räknar du hellre i kilogram och centimeter gäller dessa varianter:

För män:
BMR = 66 + (13,7 × vikt i kg) + (5 × längd i cm) − (6,8 × ålder i år)

För kvinnor:
BMR = 655 + (9,6 × vikt i kg) + (1,8 × längd i cm) − (4,7 × ålder i år)

Steg 2: Använd aktivitetsmultiplikatorn

När du har räknat ut ditt BMR multiplicerar du det med en faktor som speglar hur mycket du rör på dig. Välj den nivå som bäst motsvarar din vardag:

• Stillasittande: knappt eller ingen fysisk aktivitet alls
• Lätt aktiv: lite motion i genomsnitt varje dag
• Måttligt aktiv: en viss mängd lätt träning varje dag
• Mycket aktiv: måttlig till intensiv träning de flesta dagar i veckan
• Extremt aktiv: frekvent och intensiv träning, till exempel för uthållighetsidrottare

Så här ser multiplikatorerna ut:

Stillasittande = BMR × 1,2
Lätt aktiv = BMR × 1,375
Måttligt aktiv = BMR × 1,55
Mycket aktiv = BMR × 1,725
Extremt aktiv = BMR × 1,9

Steg 3: Räkna ut dina dagliga kaloribehov

Här är ett exempel på hur många kalorier en 40-årig kvinna som är 165 cm lång (5'5"), väger 68 kg (150 pund) och är måttligt aktiv behöver per dag:

BMR = 655 + (4,3 × 150) + (4,7 × 67) − (4,7 × 40) = 1 427 kalorier

Aktivitetsmultiplikator = 1,55

1 427 × 1,55 = cirka 2 211 kalorier per dag

Denna siffra motsvarar det intag som krävs för att hålla nuvarande vikt. Vill du gå ner i vikt behöver du ett kaloriunderskott, medan viktuppgång kräver ett överskott.

Viktigt att tänka på

Kom ihåg att alla sådana här beräkningar bara ger uppskattningar. Forskning publicerad i tidskriften Nutrition Research tyder på att formler som Harris-Benedict-ekvationen även borde ta hänsyn till vikthistorik och etnicitet för att bli mer exakta. Individuella skillnader i ämnesomsättning, muskelmassa och hormonbalans spelar också roll. För personlig rådgivning om kost och vikthantering är det alltid bäst att kontakta legitimerad dietist eller annan hälsoexpert.