Ditt barn behöver rätt näring för att växa och utvecklas på bästa sätt. Enligt American Academy of Pediatrics (AAP) påverkar dessutom vad ditt barn äter idag risken att utveckla hjärt- och kärlsjukdomar senare i livet. United States Department of Agriculture (USDA) har tagit fram en näringspyramid som ger tydliga riktlinjer för hur ditt barns kost bör se ut. Här går vi igenom de sex viktiga matgrupperna och hur mycket ditt barn behöver av varje grupp.
Cerealer och spannmål bör vara barnets viktigaste energikälla. Huvuddelen av ditt barns kalorier bör komma från spannmål som vete, ris, korn och majsmjöl. Spannmålsprodukter omfattar bröd, havregrynsgröt, frukostflingor, muffins, bullar och pasta. USDA rekommenderar att hälften av barnets spannmålsintag kommer från fiberrika fullkornsprodukter som fullkornspasta och fullkornsbröd. Enligt AAP bör flickor mellan fyra och åtta år få i sig cirka 115 gram spannmål per dag, och mellan nio och tretton år cirka 140 gram. Pojkar i samma åldrar behöver något mer – cirka 140 gram respektive 170 gram dagligen.
Grönsaker ger barnet viktiga vitaminer och mineraler. Ditt barn behöver vitamin- och mineralrika grönsaker för optimal tillväxt och utveckling. Variera gärna mellan potatis, tomater, sparris, ärtor, morötter och sallad när du planerar måltiderna. Ge ditt barn i åldern fyra till åtta år ungefär 3,5 dl grönsaker per dag. Flickor mellan nio och tretton år bör få cirka 5 dl dagligen, medan pojkar i samma ålder behöver cirka 6 dl. Helt vegetabilisk juice eller grönsakssoppa räknas också in i rekommendationen.
Barnets dagliga behov av frukt motsvarar cirka 3,5 dl. Se till att ditt barn får minst 1,5 koppar frukt eller färsk fruktjuice varje dag. Frukt innehåller de flesta vattenlösliga vitaminer, exempelvis C-vitamin som behövs för tillväxt och läkning, samt B-vitaminer som deltar i kroppens olika metaboliska processer. Frukt bidrar också med värdefullt fiber som gynnar matsmältningen.
Mjölkprodukter är utmärkta källor till kalcium. Ditt barn behöver mjölk och mjölkprodukter för kalciumets skull, eftersom detta mineral är avgörande för benbyggnad under tillväxten. Undvik dock produkter som smör och grädde, eftersom de innehåller liten eller ingen mängd kalcium. AAP rekommenderar att barn i åldern fyra till åtta år får minst 5 dl mjölk eller motsvarande mjölkprodukter per dag, medan barn mellan nio och tretton år bör få cirka 7 dl. Välj gärna fettrika alternativ med måtta och föredrag magrare produkter framför helfeta. CNN rapporterade i augusti 2009 att hela 70 procent av amerikanska barn lider av D-vitaminbrist, vilket försämrar kalciumupptaget och kan bidra till högt blodtryck. Bland de fått kostkällor som innehåller D-vitamin är D-vitaminberikad mjölk ett enkelt sätt att hjälpa ditt barn undvika brist.
Välj magra proteinkällor som fågel och fisk. Ge ditt barn ägg, nötter, bönor och kött för att säkerställa ett högkvalitativt proteinintag. Försök att ersätta en del av det röda köttet med magert fjäderfäkött och fisk. Barn i åldern fyra till åtta år bör få cirka 85–115 gram från denna grupp dagligen, medan barn mellan nio och tretton år behöver cirka 140 gram. En studie i American Journal of Clinical Nutrition visar att vissa barngrupper riskerar zinkbrist – kött är dessutom en utmärkt källa till zink, ett mineral som är viktigt för immunförsvaret och tillväxten.
Nötter är naturligt rika på nyttiga oljor. Oljor omfattar vanlig matlagningolja som safflorolja, rapsolja och vegetabilisk olja. Livsmedel som naturligt är rika på oljor är nötter, oliver och vissa fiskslag. Undvik transfetter som finns i bland annat majonnäs, färdiga dressinger och friterad mat. Enligt AAP bör högst 25–35 procent av det dagliga energiintaget komma från oljor och fetter.
En varierad kost som innehåller alla sex matgrupperna – spannmål, grönsaker, frukt, mjölkprodukter, kött och bönor samt oljor – ger ditt barn de bästa förutsättningarna för en hälsosam tillväxt och utveckling. Kom ihåg att portionerna bör anpassas efter barnets ålder och aktivitetsnivå, och kontakta gärna en barnläkare eller dietist vid frågor om ditt barns specifika behov.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online