Så höjer du ditt HDL-kolesterol med linfrön

Det finns två huvudtyper av kolesterol: LDL och HDL. LDL (low-density lipoprotein) är det så kallade onda kolesterolet som täpper igen artärerna. HDL (high-density lipoprotein) bidrar å andra sidan till att förebygga hjärtinfarkter, och låga HDL-nivåer ökar risken för hjärtsjukdom.

Lin och omega-3 – vad säger forskningen?

Den amerikanska hjärtföreningen (American Heart Association) rekommenderar ett ökat intag av omega-3-fettsyror för att höja HDL-nivåerna. Precis som baljväxter som sojabönor innehåller linfrön alfa-linolensyra (ALA) – en fettsyra som enligt AHA kan omvandlas till omega-3 i kroppen.

Även om omega-3 har visats kunna höja HDL-nivåerna råder det viss osäkerhet kring hur stor effekt lin faktiskt har på just detta. Det finns dock en bred vetenskaplig konsensus om att linfrön förebygger hjärtsjukdom på flera sätt: de sänker LDL-kolesterolet, minskar triglyceridvärdena i blodet, motverkar bildningen av blodproppar i kärlväggarnas slemhinna och hjälper till att hålla blodtrycket nere.

Vad du behöver

• Hela linfrön
• Malda linfrön
• Linfröolja
• Linfrötillskott

Instruktioner: Så får du in mer lin i din kost

1. Tillsätt malda linfrön i maten du redan äter. Blanda dem i havregrynsgröt och andra varma frukostgrötor, eller använd dem i pannkakssmet, muffinsdegar och annat bakverk.
2. Använd malda linfrön som äggersättning vid bakning. En matsked malda linfrön blandat med tre matskedar vatten motsvarar ett helt ägg i receptet.
3. Ersätt smör med malda linfrön i bakverk. Tre matskedar malda linfrön ersätter en matsked smör – ett enkelt sätt att minska mängden mättat fett.
4. Droppa i linfröolja i marinader och smoothies. Oljan passar också utmärkt i andra flytande rätter och drycker, men ska inte värmas upp.
5. Överväg ett kosttillskott. Linfrötillskott finns både i form av malda frön och som oljekapslar, vilket gör dem praktiska för dig med stressig vardag.

Bra att veta

Mala helst hela linfrön färska strax innan användning. Hela frön passerar ofta obearbetade genom tarmen, vilket innebär att kroppen inte får ta del av de nyttiga näringsämnena. Ett vanligt kaffekvarn eller mortel fungerar utmärkt.

Förvara malda linfrön i kylskåp eller frys, eftersom de blir härskna snabbt i rumstemperatur på grund av sitt höga innehåll av omättade fetter.

Konsultera din läkare eller dietist innan du börjar ta kosttillskott, särskilt om du använder blodförtunnande mediciner eller har en befintlig hjärtsjukdom.