Fibrer är avgörande för en god näring och en väl fungerande matsmältning, men de flesta människor får i sig alldeles för lite. Genom att lära dig läsa näringsdeklarationer och använda referensvärden kan du enkelt hålla koll på ditt dagliga fiberintag och se till att du når dina mål.
Hur mycket fibrer behöver du?
Referensvärdet (DRV) för fibrer som anges på obligatoriska näringsdeklarationer är 25 gram per dag utifrån en kost på 2 000 kalorier, eller 30 gram per dag utifrån en kost på 2 500 kalorier.
År 2002 lanserade Food and Nutrition Board vid National Academy of Sciences Research Council även Dietary Reference Intakes (DRI), ett annat mått för fiberintag:
- Vuxna män upp till 50 års ålder: 38 gram per dag
- Vuxna män över 50 år: 30 gram per dag
- Vuxna kvinnor upp till 50 års ålder: 25 gram per dag
- Vuxna kvinnor från 51 år: 21 gram per dag
Det här behöver du
- Ett anteckningsblock
- Förpackningarna från maten du ätit
- Internetuppkoppling eller en bok/tabell med fibervärden
Instruktioner: Räkna ut ditt fiberintag
- Ta reda på ditt dagsmål. Bestäm hur mycket fibrer du bör äta varje dag utifrån DRI- eller DRV-referensvärdena ovan.
- Dokumentera vad du äter. Håll koll på allt du äter under en hel dag. Skiv ner varje livsmedel och antalet portioner i ditt anteckningsblock.
- Läs näringsdeklarationen. Ta reda på fiberinnehållet i förpackade livsmedel genom att studera etiketten. Leta efter "Kostfiber" under "Kolhydrater" i den övre delen av deklarationen. Där framgår hur många gram fibrer som ingår i varje portion. Notera siffran bredvid livsmedlet i anteckningsblocket.
- Använd tabeller för olämpliga livsmedel. För livsmedel utan näringsdeklaration, till exempel färska frukter och grönsaker, har du två alternativ: slå upp fiberinnehållet i en online-tabell över kostfibrer, eller skaffa en fickguide som "The Carbohydrate, Fiber, and Sugar Counter" av Annette Natow och Jo-Ann Heslin, som finns i livsmedelsbutiker, bokhandlar och på nätet. Notera även dessa värden i anteckningsblocket.
- Summera och jämför. Räkna ihop fiberinnehållet i all mat du ätit under dagen. Jämför summan med ditt dagsmål för att se hur ditt fiberintag står sig mot de rekommenderade mängderna.
Tips: Bra fiberkällor
Om du vill öka ditt fiberintag, satsa på fullkornsprodukter, baljväxter som bönor och linser, nötter, frön samt färska frukter och grönsaker. Byt gärna vita mjölprodukter mot fullkorn och låt skalet sitta kvar på potatisen – små förändringar gör stor skillnad över tid.
