Ingen vill bara leva ett långt liv – livet ska också njutas av. God hälsa är en nyckelfaktor för att kunna njuta av vardagen långt in i 70-, 80- och till och med 90-årsåldern. Och det är aldrig för sent att börja äta rätt. Redan en viktnedgång på 10 procent, om du är överviktig, kan sänka både blodtryck och kolesterol och förbättra din hälsa avsevärt.
Hälsosamma matvanor förebygger sjukdomar och ökar därmed livslängden. Bara några generationer tillbaka var den genomsnittliga livslängden 10–15 år kortare än idag, till stor del på grund av bristande kunskap om kost och hälsa. Att förstå hur antioxidanter, kolhydrater och dina matval påverkar kroppen kan leda dig på vägen mot ett friskare och längre liv.
Antioxidanter bekämpar fria radikaler i kroppen. Fria radikaler är instabila celler som saknar en elektron och attackerar andra celler i jakt på en. När de stjäl en elektron från en cell blir även den instabil och mer mottaglig för mutationer och sjukdomar, i synnerhet cancer. Fria radikaler bildas under matsmältningen när maten bryts ner, men kroppen frisätter dem även vid exponering för miljöfaror som tobaksrök och luftföroreningar. Antioxidanter har studerats ingående inom medicinsk forskning och anses allmänt bidra till att förebygga flera cancersjukdomar.
Livsmedel som är rika på vitaminerna A, C och E samt de som innehåller lykopen eller betakaroten är utmärkta källor till antioxidanter. Blåbär innehåller exempelvis många av dessa näringsämnen och räknas som ett av de mest antioxidantrika livsmedel som finns.
Kolhydrater är en viktig del av kosten – de ger kroppen bränsle och energi. Komplexa kolhydrater, de med lågt glykemiskt index (GI), ger en jämn och långvarig energi. Alla kolhydrater består av stärkelse, fibrer och socker. Enkla kolhydrater, som en chokladbit, ger en snabb energitopp men följs ofta av en ”krasch” när kroppen snabbt förbränner sockret.
Bra kolhydrater finns i frukt, grönsaker och fullkorn. Låt dig inte luras av produkter som anger ”gjorda med vetemjöl” – det kan betyda att de bara innehåller små mängder fullkorn. Leta efter texten ”100 % fullkorn” eller ”100 % fullkornsvete” när du läser innehållsförteckningen. Undvik sockerhaltiga drycker, godis och produkter med raffinerat mjöl som ger tomma kalorier utan näring.
Färsk frukt och grönsaker hör till de hälsosammaste livsmedel vi har. Att ångkoka grönsaker varsamt hjälper till att bevara näringen. Många livsmedel, som broccoli och spenat, är som närmast näringsrika när de tillagas lätt – de blir lättare att smälta och smakar för de flesta dessutom bättre. Ekologiskt odlade livsmedel är ett gott val eftersom de är fria från kontroversiella bekämpningsmedel och hormoner. Tänk dock på att överkokt mat förlorar enzymer och näringsvärde, liksom råvaror som passerat sin bästa tid. Äter du frukt och grönsaker i alla regnbågens färger säkerställer du att du får ett välbalanserat intag av näringsämnen i sin naturliga form.
Det finns flera hälsobefrämjande kostmodeller som motverkar några av de vanligaste sjukdomarna som förkortar livet:
DASH-kosten: För personer med högt blodtryck sänker denna genomtänkta kost blodtrycket effektivt. Obehandlad hypertension kan med tiden leda till att hjärtat förstoras och tvingas arbeta hårdare, vilket ökar risken för hjärtinfarkt och stroke.
Kolesterolfattig kost: Att välja livsmedel med lågt innehåll av mättat fett och kolesterol kan sänka blodkolesterolet. Kolesterol lagras i blodkärlen och kan skapa blockeringar som är direkt livshotande.
Diabeteskost: Typ 2-diabetes är en snabbt växande folksjukdom, i hög grad kopplad till ökande fetma. Obehandlad diabetes kan leda till amputationer, blindhet och i förlängningen för tidig död.
Det finns områden i världen där det inte är ovanligt att människor blir 100 år eller äldre. Nutritionister har studerat kulturen och kostvanorna på dessa platser för att förstå hur kosten påverkar livslängden. Reuters rapporterade i september 2009 att fler än 40 000 japaner var 100 år eller äldre – en ökning med 10 procent jämfört med året innan. Vad tillskriver de sitt långa liv? Deras stapelföda fisk, rik på omega-3-fettsyror och kalorisnål, anses vara den viktigaste bidragande faktorn. Omega-3-fetter bidrar till att sänka både kolesterol och blodtryck, och finns även i valnötter, soja och rapsolja.
Naturligtvis går det inte att bortse från genetik och miljö när det gäller livslängd – vissa människor har helt enkelt ”bra gener”. USA har cirka 96 000 personer över 100 år, men det kan snarare tillskrivas den höga vårdkvaliteten än kostvanorna.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online