Så för du en matdagbok: Följ och förbättra dina matvanor

Innan du kan göra verkliga förändringar i din kost behöver du först en tydlig bild av dina nuvarande matvanor. En veckolång utvärdering av vad, när och hur mycket du äter ger både dig själv och eventuellt din läkare värdefull insikt om var det finns utrymme för förbättring. En matdagbok används för att hålla koll på allt du äter tillsammans med annan nyttig information – och den kan enkelt upprättas och föras hemma, helt utan professionell hjälp.

Det här behöver du

• Anteckningsblock eller lösa papper och penna, alternativt en dator med kalkylprogram

Så här går du till väga

1. Bygg upp din dagbok

Din matdagbok ska bestå av tomma fält där du minst kan anteckna följande: typ av livsmedel, tidpunkt, mängd samt plats. Du kan också lägga till kategorier som "aktivitet" och "humör", men de kräver lite mer tid vid varje måltid. Dagboken skapar du enklast genom att rita upp kategorierna på anteckningspapper eller genom att använda ett kalkylprogram som Microsoft Excel eller motsvarande.

2. Anteckna allt du äter

Använd kategorierna för att registrera exakt vad du äter och hur mycket. Mängden kan anges i valfri enhet – deciliter, gram eller antal bitar. Glöm inte tillbehören: såser, dressingar, drycker och andra extra ingredienser ska också med för att ge en fullständig bild av ditt intag. Skriv dessutom ner vid vilken tid du åt och på vilken plats, till exempel på restaurang eller i vardagsrummet.

3. Var så specifik som möjlig

När du fyller i din matdagbok gäller det att vara noggrann och använda precisa uppgifter. Kan du inte fastställa en exakt mängd får du uppskatta. Ange alltid det exakta namnet på det du äter i stället för en förenklad benämning. Gräddmajs ska alltså skrivas som gräddmajs, inte bara som grönsak.

4. Ändra inte dina vanor

För att få en seriös bild av dina verkliga matvanor är detta inte rätt tillfälle att börja äta hälsosammare. Ät precis som vanligt under hela veckan och lista allt. Frestelsen att snabbt förbättra kosten kan vara stor, men om du ändrar ditt ätmönster under denna period blir det svårare att identifiera vad som faktiskt behöver förbättras senare.

5. Var konsekvent

Använder du matdagboken inför ett kommande läkarbesök är det viktigt att du för den regelbundet. Skriv ner vad du äter direkt efter varje måltid – då blir det lättare att hålla koll på allt och frestelsen att "glömma" eller försköna uppgifterna minskar. Även om dagboken enbart är avsedd för din egen skull krävs ärlighet för att utvärderingen ska bli korrekt.

Tips på vägen

• Fota dina tallrikar med mobilen om du inte hinner skriva – bilderna kan sedan komplettera dagboken.
• Forskning visar att personer som för matdagbok ofta når bättre resultat vid viktnedgång, eftersom medvetenheten om intaget ökar.
• Det finns flera gratisappar som kan förenkla registreringen, men ett enkelt papper fungerar lika bra.