Kolin kallas ofta för ”det smarta näringsämnet” och är ett vattenlösligt ämne inom B-vitamingruppen. Det spelar en central roll vid produktionen av signalsubstansen acetylkolin och är särskilt viktigt för hjärnans hälsa, inklusive kognitiv funktion och minne. Kolin behövs dessutom för cellernas metabolism, leverns normala funktion och transporten av näringsämnen i kroppen.
Enligt National Academy of Sciences bör män få i sig 550 milligram kolin per dag, medan kvinnors rekommenderade intag ligger på 425 milligram dagligen.
Ägg är en av de viktigaste kostkällorna till kolin. Näringsämnet finns uteslutande i äggulan, som innehåller hela 125 milligram kolin. Äggulor är dessutom värdefulla källor till protein och andra mikronäringsämnen. Att äta två stora ägg till frukosten är ett enkelt sätt att få i sig 250 milligram – nästan 56 procent av det dagliga behovet.
Sojalecitin är en av de rikaste källorna till kolin. Lecitin används som bindemedel i livsmedel som choklad, majonnäs och bakverk. Sojalecitin finns som kosttillskott i form av kapslar och granulat, men även andra sojaprodukter – rostade sojabönor, sojamjöl och sojamjölk – bidrar med näringsämnet. Enligt U.S. Department of Agriculture innehåller 100 gram torkade sojabönor 116 milligram kolin.
Många grönsaker är utmärkta källor till kolin. Blomkål, potatis, soltorkade tomater, sallad och shiitakesvamp innehåller goda mängder av näringsämnet. Rå blomkål ger exempelvis 57 milligram kolin per 100 gram och räknas som en förhållandevis bra källa. Grönsaker bör dock förvaras och tillagas varsamt, eftersom kolin lätt bryts ned vid kontakt med syre och värme.
Vita bönor, sesamfrön, linfrön, mandlar och jordnötssmör innehåller också mindre mängder kolin. Nötlever är en utmärkt källa, men innehåller samtidigt mycket kolesterol och bör undvikas av personer med förhöjd risk för hjärt-kärlsjukdom. Du som följer en specialkost eller kaloribegränsad diet kan behöva komplettera med kosttillskott.
Kolin har en särskilt stor betydelse under graviditeten. Enligt en studie som publicerades online i tidskriften Epidemiology i juli 2009 var högre kolinhalter hos gravida kvinnor kopplade till en två och en halv gånger lägre risk för neuralrördefekter hos barnet. Eftersom graviditetsmultivitaminer vanligtvis bara innehåller en begränsad mängd kolin rekommenderas gravida att säkra sitt intag genom kosten.
National Academy of Sciences har fastställt en tolerabel övre gräns för kolinintag på 3,5 gram per dag. Doseringar över denna nivå kan sänka blodtrycket samt orsaka yrsel och svimningskänsla. Mycket höga doser, omkring 10–15 gram per dag, har dessutom kopplats till fiskliknande kroppslukt, kräkningar och ökad svettning.
Sammanfattning: Genom att kombinera ägg, sojaprodukter och grönsaker i din vardagskost kan du enkelt täcka ditt dagliga behov av kolin och samtidigt gynna både hjärnan och resten av kroppen.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online