Mager kroppsmassa är nyckeln till en vältränad och formad kropp. Webster's New World Medical Dictionary definierar mager kroppsmassa som kroppens totala vikt minus fettmassan – alltså allt som utgörs av muskler, ben, organ och vätskor.
Ju mer mager kroppsmassa du har, desto mindre fett lagras i kroppen. När fettandelen minskar ökar både din ämnesomsättning och din uthållighet. För att veta hur mycket mager kroppsmassa du har behöver du mäta din kroppsammansättning. Här är de vanligaste metoderna samt tips på hur du kan bygga mer mager massa.
Hydrostatisk vägning beräknar mager kroppsmassa genom att din kropp sänks ner i en stor, karliknande apparat. En flytkraftsmätning visar hur mycket vatten som trängs undan när du går under ytan. Georgia State Universitys institution för kinesiologi och hälsa förklarar att mycket fett får dig att flyta, medan mager kroppsmassa väger mer under vattnet.
Undervattensvägning anses vara en av de mest exakta metoderna för att mäta mager kroppsmassa. Testet erbjuds främst av forskningsinstitut och universitet.
Bod Pod fungerar enligt samma princip som hydrostatisk vägning, men med den skillnaden att luft trängs undan istället för vatten. Du kliver in i ett äggformat kamr och stannar där i fem till åtta minuter. För bästa resultat rekommenderas du att bära korta tights i spandex och en simmössa.
Fördelen är att du inte blir blöt och att testet går snabbt. Barn, överviktiga personer, äldre och funktionshindrade kan också använda denna metod för att mäta sin magera kroppsmassa.
Hudvecksmätare, så kallade kaliprar, mäter det subkutana fettet – det isolerande fettlagret precis under huden – för att räkna ut din kroppsfettprocent. Kalipern används på specifika hudveckspunkter: bröst, triceps, skulderblad, armhåla, höft, buk och lår.
Du kan köpa hudvecksmätare i sportbutiker, och när du väl lärt dig hur de fungerar är de enkla att använda hemma. Observera dock att metoden inte fungerar lika bra för överviktiga eller mycket smala personer. Vill du hellre göra testet professionellt erbjuds det på högskolor, gym och idrottslaboratorier.
Träning hjälper dig att bygga mager kroppsmassa – framför allt styrketräning. Konditionsträning bränner fett, men det är viktbaserad träning som bygger magra muskler. Magra muskler ökar din ämnesomsättning, vilket gör att du fortsätter förbränna kalorier även när du vilar.
Träna både över- och underkroppens muskler: rygg, axlar, armar, mage, lår och säte. Gör korta och intensiva pass minst tre gånger i veckan. Du kan även variera mellan olika muskelgrupper varannan dag.
Ät kött med högkvalitativt protein och låg fetthalt för att bygga magra muskler och gå ned i vikt eller hålla vikten. Fokusera på magert nötkött, kyckling utan skinn, fisk och vilt. Bönor och ris ger vegetariskt protein, och mjölk eller lätt yoghurt är också goda proteinkällor. Låt kostpyramiden ligga till grund för din kost.
Ät ett mellanmål med fett, protein och kolhydrater direkt efter träningen för att ge kroppen ny energi. Drick dessutom gott om vatten så att kroppens celler hålls hydrerade och kan bränna fett effektivt.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online