Den lågfettdiet utvecklades av ingenjören Nathan Pritikin på 1950‑talet efter att han diagnostiserats med hjärtsjukdom. Han begränsade fettintaget till mindre än 10 % av det totala kaloriintaget. På 1970‑talet blev Pritikin en känd profil efter ett avsnitt i 60 Minutes.
Pritikins kost fokuserar på fullkorn, frukt och grönsaker samt magra proteinkällor. Mejeriprodukter begränsas till skummjölk och andra fettfria alternativ. De flesta animaliska fetter, smör och andra mättade fetter är förbjudna. Äggvita får ätas i små mängder (max två per dag), medan hela ägg och äggulor är uteslutna.
En typisk lågfettmeny är också kalorisnål och kan se ut så här:
Totalt blir detta under 1400 kcal per dag, vilket är mycket lågt. Viktnedgången beror främst på kalorirestriktionen, och många har svårt att hålla sig till en så restriktiv diet på lång sikt. Förespråkarna menar att den liknar våra förfäders kost, med fokus på frukt och grönsaker.
Den lågkolhydratdiet blev populär ungefär samtidigt som lågfettdiet och utvecklades av kardiologen Dr Robert Atkins. Ursprungligen använde han metoden för att hjälpa patienter att gå ner i vikt inför hjärtoperationer. Anhängare hävdar att dieten bättre speglar den kost våra förfäder åt – rik på kött, fisk och protein, med lite eller ingen spannmål.
En lågkolhydratdiet utesluter inte kolhydrater helt, men prioriterar proteiner och färska grönsaker. Den klassiska Atkins‑diet inkluderade också vissa fullkorn, t.ex. hirs. Moderna versioner skiljer på ”bra” och ”dåliga” kolhydrater.
Grundprinciperna är:
I den första fasen undviks frukt, spannmål och socker helt. Efter två veckor kan man sakta införa stärkelsehaltiga grönsaker som squash och potatis samt begränsade mängder fullkorn. Processade sockerarter och raffinerade spannmål bör undvikas på obestämd tid.
De flesta lågkolhydratdieter räknar inte kalorier, utan endast kolhydrater. Trots högre kaloriintag går många ner i vikt, främst på grund av ketos – en ämnesomsättningsprocess där kroppen bränner fett istället för glukos. Vissa experter varnar för att långvarig ketos kan belasta njurarna.
Den höga andelen protein och fett ger en mättande effekt, men dieten kan vara svår att följa på lång sikt eftersom vårt moderna liv är starkt beroende av kolhydrater.
Den mänskliga kroppen behöver tre huvudnäringsämnen – kolhydrater, proteiner och fetter – för att fungera optimalt. En diet som kraftigt begränsar något av dessa makronäringsämnen riskerar näringsbrist och i värsta fall undernäring.
Kolhydrater delas in i enkla och komplexa. Båda bryts ner till glukos som ger energi. Enkla sockerarter absorberas snabbt och ger en kortvarig energikick, medan komplexa kolhydrater bryts ner långsammare och ger en jämnare energiförsörjning.
Överskott av kolhydrater lagras som fett. Många överviktiga personer får för mycket energi från kolhydrater, särskilt från bearbetade snacks, läsk, godis och desserter – ofta kallade ”skräpmat”.
Exempel på enkla kolhydrater: frukt, socker, honung, sirap, laktos och fruktos. Exempel på komplexa kolhydrater: stärkelsehaltiga grönsaker (t.ex. majs, potatis) och fullkorn (t.ex. fullkornsvete, brunt ris). Fullkorn och grönsaker bidrar även med vitaminer (B‑vitaminer, A, C, K) samt mineraler som kalcium och magnesium.
Proteiner byggs av aminosyror och är kroppens byggstenar. De finns i nästan alla vävnader – muskler, hud, organ och blod. Åtta aminosyror är essentiella och måste erhållas via kosten.
Kostkällor: kött, fisk, ägg, mejeriprodukter, baljväxter (linser, bönor, soja), nötter och frön. Endast animaliska produkter och soja innehåller alla essentiella aminosyror. Vegetarianer kan kombinera baljväxter med spannmål för att få ett komplett protein.
Proteinbrist kan leda till muskelsvaghet, håravfall, torr hud, anemi och i svåra fall sjukdomar som marasm och kwashiorkor.
Fetter, eller lipider, finns i varje cell och är avgörande för hjärnan, hormonsyntes och energiförsörjning. Fett ger mer än dubbelt så mycket energi per gram som kolhydrater och proteiner och bryts ner långsamt, vilket ger en hållbar energikälla.
Fetter delas in i mättade och omättade. Mättade fetter har fler väteatomer och är tätare packade. Både mättade och omättade fetter behövs. Transfetter, som bildas vid industriell härdning av oljor, är de enda fetterna som tydligt är kopplade till hälsorisker, inklusive hjärt‑ och kärlsjukdomar samt vissa cancerformer.
Fetter behövs för upptaget av fettlösliga vitaminer (A, D, E, K) och för hormonreglering (t.ex. leptin, serotonin). Brist på fett kan ge minnesproblem, trötthet, depression och hormonstörningar.
Exempel på fettkällor:
Även om lågkolhydrat- och lågfettdieter kan ge snabb viktnedgång är de sällan hållbara på lång sikt. Alla människor behöver en balanserad mängd kolhydrater, proteiner och fetter. En diet som kraftigt utesluter någon av dessa grupper riskerar brist och hälsoproblem.
En sund, “naturlig” kost bör innehålla:
Allt bör intas med måttlighet. Undvik bearbetade livsmedel, snacks, sockerhaltiga produkter och framför allt livsmedel med transfetter.
Komplettera med regelbunden fysisk aktivitet och rikligt med vatten. En balanserad kost kombinerad med måttlig motion ger en hållbar vikt och god hälsa på livstid.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online