USA:s jordbruksdepartement (USDA) publicerade den förbättrade amerikanska kostpyramiden år 1992. Sedan dess har den varit en ledande riktlinje för det dagliga behovet av olika livsmedelsgrupper. USDA publicerar även RDI (referensintag per dag), som anger rekommenderade nivåer för enskilda makro- och mikronutrienter. Enligt dessa källor utgör bröd och fiber en stor del av den rekommenderade kosten.
"Brödgruppen" omfattar alla spannmålsprodukter, inklusive produkter gjorda på vete, ris, havre, majsmjöl, korn eller andra sädesslag. Gruppen är alltså inte begränsad till enbart bröd, utan inkluderar även pasta, frukostflingor, tortillagröt och gryn. Dessa produkter är goda källor till kostfiber – den del av växtbaserade livsmedel som inte kan smältas. Fiber finns också rikligt i frukt och grönsaker.
Enligt kostpyramiden rekommenderas sex till elva portioner från brödgruppen dagligen. En portion motsvarar en skiva bröd, en uns färdigfrukostflingor eller en halv kopp kokt ris, pasta eller gröt. Pyramiden rekommenderar även tre till fem portioner grönsaker och två till fyra portioner frukt, vilka båda är mycket fibrerika. En portion av dessa livsmedel motsvarar en kopp råvara, en halv kopp kokt, eller tre fjärdedels kopp juice.
RDI ger dagliga värden för viktiga näringsämnen baserat på en kost med 2 000 kalorier (kcal). Det dagliga värdet för fiber är 25 gram. En skiva vitt bröd innehåller cirka 1 gram fiber, medan en skiva fullkornsbröd har 3 gram – båda har dock ungefär 25 gram totala kolhydrater. Som jämförelse innehåller ett mediumstort äpple, en enda portion frukt, hela 13 gram fiber med bara cirka 17 gram totala kolhydrater.
USDA har satt det dagliga värdet för totala kolhydrater till 300 gram. Detta visar på den relativa betydelsen av bröd, frukt och grönsaker i kosten. Sex portioner fullkornsbröd skulle exempelvis täcka det dagliga värdet för kolhydrater, men inte räcka för fiberbehovet. Vitt bröd skulle ge en tredjedel mindre fiber. Samtidigt skulle tre äpplen eller motsvarande överskrida det dagliga fibervärdet utan att ens komma i närheten av det dagliga värdet för totala kolhydrater. Grönsaker är på samma sätt rika på både fiber och näring, men med låga mängder kolhydrater och kalorier.
Enligt USDA bör cirka 85 procent av kostfibern komma från frukt, grönsaker och fullkorn. Genom att läsa produktetiketter kan du se om ett livsmedel är en "god källa" till fiber, med 3 till 5 gram fiber per portion, eller en "rik källa till fiber", med mer än 5 gram per portion. USDA:s rekommendationer för att öka fiberintaget inkluderar att lägga till grönsaker på pizza eller i pastarätter, tillsätta nötter eller frukt i sallader, ersätta fettrika dipp såser med hummus samt välja fullkornsalternativ för bröd, pasta och ris.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online