Proteinrik kost vid lågt blodsocker – så håller du blodsockret stabilt

Under matsmältningen tas glukos – alltså socker – upp från maten ut i blodet. Bukspottkörteln reagerar genom att bilda insulin, hormonet som hjälper cellerna att ta upp sockret och omvandla det till energi. Hos personer med lågt blodsocker, så kallad hypoglykemi, har kroppen svårt att hålla blodsockernivån stabil. Ett fall i blodsockret kan ge symptom som trötthet, yrsel, darrningar och koncentrationssvårigheter.

Protein hjälper till att reglera blodsockret under en längre tid än både enkla och komplexa kolhydrater. Här går vi igenom hur en proteinrik kost kan se ut för dig som lider av lågt blodsocker.

Hur mycket protein bör du äta?

Enligt den amerikanska folkhälsomyndigheten CDC bör protein stå för mellan 10 och 35 procent av det dagliga näringsintaget. En genomsnittlig kvinna behöver runt 46 gram protein per dag, medan en man behöver cirka 56 gram. Det kan låta som stora mängder, men ett glas mjölk (ca 2,4 dl) innehåller redan 8 gram protein och 100 gram kycklingbröst hela 30 gram.

American Diabetes Association rekommenderar att man äter 115–170 gram kött eller köttersättning varje dag. Med köttersättningar menas tofu, ost, andra mejeriprodukter eller baljväxter. En portion på cirka 28 gram kött motsvarar exempelvis ett ägg eller ungefär 1,2 dl tofu. Mät dina portioner noggrant så att du varken över- eller underäter ditt proteinbehov.

Lär dig portionsstorlekar

Att kunna uppskatta portionsstorlekar med ögonmått kommer väl till pass när du äter på restaurang. Den amerikanska organisationen NIDDK för diabetes- och digestionssjukdomar rekommenderar magra proteinkällor som fisk, fågel, skaldjur och tofu. Här är några användbara riktmärken:

• Kyckling: En portion på 85 gram kycklingbröst är ungefär lika stor som en kortlek.
• Fisk: En filé på 85 gram, ungefär stor som en liten plånbok, ger 22 gram protein.
• Tofu: Ungefär 85 gram tofu, motsvarande hälften av en kortlek, innehåller knappt 7 gram protein.
• Räkor: 85 gram räkor, cirka åtta mellanstora räkor, ger 18 gram protein.

Ett bra tips är att ha en liten anteckningsbok med dig och skriva ner antalet gram protein du äter under dagen. Då ser du enkelt till att näringen blir välbalanserad.

Så bygger du upp kosten

Enligt Diabetes Food Pyramid bör en välbalanserad kost bestå av 6–11 portioner spannmål, 3–5 portioner grönsaker, 2–4 portioner frukt samt 2–3 portioner mjölk och mejeriprodukter. Många personer med lågt blodsocker är känsliga för kolhydrater. Livsmedel med raffinerat mjöl och socker kan snabbt höja blodsockret, vilket sedan följs av ett kraftigt fall.

Du minskar risken för blodsockerfall genom att välja fiberrika kolhydrater. Lösliga fibrer smälts långsammare, stannar därför kvar längre i magsäcken, håller dig mätt längre och påverkar blodsockret gradvis och jämnt. Livsmedel som är rika på lösliga fibrer är bland annat havrekli, brunt ris, korn, linfrön och psylliumfrön.

Tips för vardagen

• Kombinera alltid protein med fiberrika kolhydrater i samma måltid för ett jämnare blodsocker.
• Ät vid regelbundna tider och undvik långa fasteperioder.
• Välj magra proteinkällor som kyckling, fisk, tofu och baljväxter framför fettrikt kött.

Med rätt mängd protein, kloka portionsval och fiberrik kost kan du som lever med lågt blodsocker få en betydligt stabilare vardag. Lyssna på din kropp och anpassa intaget efter dina egna behov – vid återkommande besvär är det alltid klokt att rådfråga läkare eller dietist.