Att få i sig tillräckligt med fiber är en grundpelare i god kosthållning. Tillsammans med tillräcklig vätska passerar fiber lätt genom matsmältningssystemet och hjälper det att fungera som det ska. En fiberrik kost kan dessutom bidra till att minska risken för både diabetes och hjärtsjukdom. Det kan dock vara knepigt att veta vilka livsmedel som faktiskt innehåller mycket fiber – här går vi igenom de bästa källorna.
Frukt innehåller förvånansvärt mycket fiber. En kopp hallon ger 8 gram fiber, medan ett enda äpple (med skalet på) innehåller 4,4 gram. Andra bra fruktkällor är russin, päron, bananer, jordgubbar och fikon.
Cerealer och fullkorn är en annan utmärkt fiberkälla. En kopp kokt fullkornsspaghetti ger 6,4 gram fiber, och en muffins bakad på havskli innehåller nästan lika mycket – 5,2 gram. Havregrynsgröt, popcorn, brunt ris och fullkornsbröd kan alla komplettera kosten med välbehövliga fibrer.
En av de allra mest fiberrika livsmedelsgrupperna är baljväxterna, dit räknas även nötter och frön. En kopp bönor i tomatsås innehåller 10,4 gram fiber, medan samma mängd svarta bönor ger hela 15 gram. Andra fiberrika alternativ är limabönor och gula ärter. Den som inte är förtjust i bönor men ändå vill ha ett hyggligt fiberintag kan välja nötter som pekannötter och mandel – även om dessa innehåller något mindre fiber.
Även grönsaker är en hälsosam fiberkälla. En kopp kokt broccoli ger 5,1 gram fiber, och lika mycket kokta majrotesblad innehåller 5 gram. Andra grönsaker som råa morötter, ugnsbakad potatis och sockermajs har också ett gott fiberinnehåll.
Allt detta låter lovande, men utan ett tydligt mål spelar siffrorna mindre roll. Som tumregel bör kvinnor sikta på 21–25 gram fiber per dag. Män behöver mer – cirka 30–38 gram dagligen. Genom att sprida intaget över dagen och kombinera frukt, grönsaker, fullkorn och baljväxter blir måttet betydligt lättare att nå.
Ett tips är också att öka fiberintaget gradvis och samtidigt dricka rikligt med vatten, eftersom fibrerna då fungerar optimalt i magen och tarmen.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online