Extra bukfett ökar risken för allvarliga hälsoproblem hos män, bland annat hjärtsjukdom, stroke, sömnapné, högt blodtryck och vissa former av cancer. Enligt Mayo Clinic har män med ett midjemått större än cirka 102 centimeter (40 tum) för mycket kroppsfett.
Det kommer därför inte som någon överraskning att du kan bli av med överflödiga kilon – både runt magen och på resten av kroppen – genom god näring och regelbunden träning. Realistiska och bestående livsstilsförändringar hjälper dig att gå ner i vikt långsamt men stadigt, och att behålla den nya vikten över tid. Efter ett tag ser du till och med fram emot träningspassen och de näringsrika, mättande måltiderna.
Bygg dina måltider på magra proteiner och komplexa kolhydrater som fullkorn, frukt och grönsaker. Som riktmärke bör ungefär 25 procent av ditt dagliga kaloriintag komma från proteiner, 45 procent från kolhydrater och 30 procent från fett. Protein och omättat fett – exempelvis olivolja och nötter – håller dig mätt längre och minskar frestelsen att småäta mellan måltiderna.
Skippa så gott det går raffinerat socker, vit pasta och vitt bröd. Vissa modedieter hävdar att alla kolhydrater bör undvikas för att gå ner i vikt, men komplexa kolhydrater är nödvändiga för en hälsosam och hållbar kost.
Räkna kalorier under dagen, åtminstone när du först vänjer dig vid din nya livsstil. Den genomsnittlige mannen behöver mellan 2 400 och 2 800 kalorier per dag för att känna sig mätt och nöjd. Att dra ner för hårt i hopp om snabbare viktminskning slår ofta tillbaka i form av hetsätning.
Konditionsträning är avgörande för att minska kroppsfettet. För att hålla motivationen uppe – välj en aktivitet du tycker om, oavsett om det är rodd, löpning, cykling, rask promenad, aerobics eller bollsport. Det spelar ingen roll om du tränar ensam eller i grupp, på gymmet eller utomhus. Poängen är att hitta en träningsform du gillar, så att du ser fram emot passen. Avsluta rutinen med att spänna magmusklerna i 30 sekunder och slappna av i 15 sekunder – det stärker och stramar åt mellankroppen.
Styrketräning bygger muskler som ökar din ämnesomsättning och stramar åt kroppen i takt med att du går ner i vikt. Spänn dessutom magmusklerna medvetet när du lyfter – det hjälper till att jämna till magpartiet.
Träna magmusklerna riktat med crunches eller magmaskinerna på gymmet. Håll spänningen i magen genom hela övningen. Kom ihåg att magövningar ensamma inte eliminerar en mansmage – de måste kombineras med konditionsträning, styrketräning och bra kost för att effektivt forma och tona mellankroppen.
Med tålamod och konsekvens ger kombinationen av rätt kost, kondition och styrka synliga resultat. Fokusera på framsteg snarare än fullkomlighet – varje liten förändring räknas mot ett starkare och friskare jag.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online