Essentiella fettsyror: omega-3 och omega-6 – funktioner, källor och bristsymtom

Fettsyror är byggstenarna i fett, precis som aminosyror är byggstenarna i proteiner. De så kallade essentiella fettsyrorna (ibland kallade vitamin F) kan inte tillverkas av kroppen själv och måste därför tillföras via kosten. Det finns två huvudtyper av essentiella fettsyror: omega-3 och omega-6.

Omega-3

Alfalinolensyra är en essentiell omega-3-fettsyra. Eikosapentaensyra (EPA) och dokosaheksaensyra (DHA), som också räknas som omega-3-fettsyror, kan kroppen bilda själv utifrån alfalinolensyra. Omega-3 finns naturligt i marina alger, fet fisk, linfrön och hampfrön.

Omega-6

Linolsyra (LA) är en essentiell omega-6-fettsyra. Arakidonsyra, linolensyra och gammalinolensyra, som även de är omega-6-fettsyror, kan syntetiseras från linolsyra. Omega-6 finns framför allt i fröoljor och andra växtbaserade oljor, särskilt linfröolja och druvkärneolja.

Tecken på brist

Brist på essentiella fettsyror kan visa sig på flera sätt. Vanliga symtom är:

• Sprött hår som lätt faller av
• Mjäll och torr hårbotten
• Spröda naglar
• Torr hud, akne och tidiga rynkor
• Nervösa besvär och allergier
• Åderbråck
• Minnesproblem och synbesvär

Funktion i kroppen

Essentiella fettsyror behövs av varje cell i kroppen, men de är extra viktiga för syreomsättningen, blodets koagulering samt för hjärnans, körtlarnas och hjärt-kärlsystemets funktion.

Rekommenderat dagligt intag

Det rekommenderade dagliga intaget av essentiella fettsyror motsvarar cirka 10–20 procent av det totala kaloriintaget. För en optimal balans bör kvoten mellan omega-6 och omega-3 ligga runt 2:1 – alltså dubbelt så mycket omega-6 som omega-3.